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Selbstfürsorge im Alltag lernen

Johanna Katzera — Tue, 11 Aug 2026 18:33:11 +0000

Vor einiger Zeit habe ich eine Geschichte auf meinem Blog veröffentlicht. Sie erzählt von einem erschöpften Holzfäller, der seine Zeit und Kraft verschwendete, weil er mit einer stumpfen Axt arbeitete. Ich habe sie geteilt, um deutlich zu machen, wie wichtig es ist, die eigenen Batterien aufzuladen.
Genau diese Geschichte kam mir neulich wieder in den Sinn, als ich mit einer Coaching-Klientin sprach, die wegen anhaltender Erschöpfungszustände zu mir kam. Denn wenn wir uns in Selbstfürsorge üben, tappen wir beim Thema Batterien-Aufladen oft in eine Falle:

Selbstfürsorge und Kraftquellen sind nicht dasselbe

Lange Zeit habe ich die Begriffe Selbstfürsorge und Kraftquellen synonym verwendet und alle Punkte unter einem Sammelbegriff zusammengefasst: Dinge, die uns guttun. Auch in meinen Achtsamkeitsseminaren fällt mir auf, dass die meisten Menschen diese Begriffe mischen.
Die Erkenntnis, dass Selbstfürsorge und Kraftquellen nicht dasselbe sind, ist sehr hilfreich, um im Alltag zu erkennen, was wir wirklich brauchen, und somit gut mit unseren Ressourcen umgehen zu können.

Was ist Selbstfürsorge und was sind Kraftquellen?

Wenn wir uns das Leben wie ein Haus vorstellen, dann ist Selbstfürsorge das stabile Fundament samt wasserdichtem Dach und funktionierender Heizung. Es schützt vor Sturm und Kälte und sorgt für Sicherheit.

Unsere Kraftquellen zu leben, stünde hingegen für die Einrichtung, die Bilder an der Wand, das Einladen von lieben Menschen. Erst die Kraftquellen machen das Haus lebendig, gemütlich und warm.

Selbstfürsorge vs. Kraftquellen

Der Unterschied auf einen Blick

Selbstfürsorge ist die Basis. Es geht dabei um das Erfüllen von Grundbedürfnissen, die Regulation des Nervensystems und das konsequente Setzen von Grenzen, um das eigene System vor Überlastung zu schützen. Es ist das bewusste Kümmern um das eigene ganzheitliche Wohlbefinden – z.B. durch ausreichenden Schlaf, regelmäßige Pausen oder eine gesunde Ernährung.
Das Hauptziel der Selbstfürsorge ist der Schutz, Erhalt und die Regeneration der persönlichen Ressourcen. Vom Charakter her ist sie oft präventiv, bedürfnisorientiert und manchmal auch unbequem – etwa, wenn es darum geht, klare Grenzen zu setzen. Letztlich ermöglicht diese Basis die nötige Stabilität und Resilienz im Alltag.

Kraftquellen sind Menschen, Orte, Aktivitäten oder Dinge, die uns aufladen und positive Energie bringen. Sie fördern unsere persönliche Entfaltung und schenken uns Lebensfreude, Inspiration sowie ein Gefühl von Lebendigkeit. Dazu zählen z.B. ein Ausflug in die Natur, Musik, Sport, ein kreatives Hobby oder ein anregendes Gespräch. Mehr zum Thema Kraftquellen erfährst du in diesem Artikel.

Hier sind 20 Beispiele, wie Selbstfürsorge im Alltag aussehen kann:

Selbstfürsorge: Liste und Beispiele

Auf ausreichend Schlaf achten
Sich gut und gesund ernähren
Ausreichend trinken
Abends etwas für den nächsten Tag kochen
Ruhe und Stille suchen
Zeit allein verbringen
Unverplante Zeit zulassen
Sich bewusste Pausen im Alltag nehmen
Sich von toxischen Situationen distanzieren
Den eigenen Rhythmus leben
Nein sagen
Um Hilfe bitten und Aufgaben abgeben
Keine Arbeitsmails nach 18 Uhr lesen oder beantworten
Finanzen und Dokumente ordnen
Arzt- und Vorsorgetermine wahrnehmen
Sich Zeit für Körperpflege nehmen
Wäsche waschen, das Bett frisch beziehen
Sich Wellness gönnen
Entspannungstechniken anwenden
Selbstmitgefühl üben
...

Was Selbstfürsorge im Alltag bedeutet

Oft wird Selbstfürsorge etwas romantisiert dargestellt. Doch Selbstfürsorge kann auch mal unbequem sein, wenn wir zum Beispiel für unsere Grenzen einstehen und nein sagen. Aber auch das können wir lernen.

Selbstfürsorge fragt nicht zwingend: Was macht mir jetzt am meisten Spaß?
Sie fragt: Was brauche ich jetzt gerade, um gesund und stabil bleiben zu können?

Selbstfürsorge ist das leise, beständige Sorgen für sich selbst. Es ist der notwendige Rahmen, den wir brauchen, damit wir die Kraft haben, das Leben zu genießen und die Kraftquellen zu leben. Selbstfürsorge ist nie abgeschlossen, sie bedarf unserer täglichen Achtsamkeit.

Erlaube dir das Nichtstun

Das Problem? Wenn uns das Fundament fehlt – also die grundlegende Selbstfürsorge – haben wir oft überhaupt keine Energie für unsere Kraftquellen.
Deshalb steht in manchen Lebensphasen schlicht und ergreifend das Aufladen des Akkus im Mittelpunkt. Das Ziel ist dann nicht, die Schönheiten und Möglichkeiten des Lebens zu genießen oder den Kalender zu füllen. Es zählt einzig und allein, wieder zu Kräften zu kommen. Manchmal reicht nur ausruhen. Ruhen, liegen, ein Bad nehmen – Energie tanken, anstatt sie mit zu vielen (Inter)aktionen zu verbrauchen. Das dürfen wir uns inmitten unserer schnelllebigen Leistungsgesellschaft zugestehen. Es braucht das Gespür für uns selbst und das Wissen, was wir tun können, um schließlich gut auf uns achten und für uns sorgen zu können.

Selbstfürsorge bedeutet Selbstwahrnehmung

Selbstfürsorge bedeutet zunächst: Das Lebenstempo und die Anzahl der Reize zu reduzieren, um die Signale des Körpers und die Botschaften der Seele wahrnehmen und auf sie eingehen zu können.
Selbstfürsorge ist wichtig.
Wenn wir nicht für uns sorgen, wer dann?
Selbstfürsorge gelingt nur durch uns selbst – das verrät schon der Name – und ermöglicht, dass wir alles andere mit Freude, Energie und Offenheit erleben können.

(Auszug aus meinem Buch Verlauf dich nicht)

Selbstfürsorge lernen: 3 Tipps für Selbstfürsorge im Alltag

Hier sind drei kleine Schritte mit großer Wirkung:

1.) Kurzer Check-in

Halte mehrmals am Tag inne und stelle dir die Frage: „Was brauche ich gerade?“

2.) Weniger ist mehr

Nimm dir nicht zu viel vor. Wähle zunächst ein oder zwei Punkte der Liste aus, die du umsetzt – z.B.: „Ab heute schaue ich nach 18 Uhr nicht mehr in meine E-Mails.“

3.) Körperwahrnehmung

Der Kopf redet uns manchmal ein, dass wir nur noch schnell etwas erledigen müssen, ehe wir uns ausruhen dürfen. Doch der Körper weiß es meist besser. Achte auf die ersten leisen Signale wie einen flachen Atem, Nackenverspannungen oder hochgezogene Schultern – und reagiere mit einer Pause darauf, lange bevor der Akku leer ist. Woran du noch merkst, dass du dringend eine Pause benötigst, verraten dir diese Signale.

Zeit für deine Selbstfürsorge – meine Achtsamkeitskurse
Wissen allein reicht oft nicht aus, um alte Muster zu durchbrechen. In meinen Achtsamkeitskursen üben wir genau das, worum es in diesem Artikel geht: Es braucht das Gespür für uns selbst und das Wissen, was wir tun können, um schließlich gut für uns zu sorgen. Du lernst, zu erkennen, was du wirklich brauchst, um somit liebevoll mit dir und gut mit deinen Ressourcen umzugehen.
Hier findest du alle Infos und Termine zu meinen Seminaren

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Innere Ruhe finden: 7 Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag

Johanna Katzera — Mon, 05 Jan 2026 18:30:02 +0000

Bei vielen Terminen, Verpflichtungen, Reizen oder Erwartungen ist es häufig schwer, innere Ruhe zu finden. Auch wenn wir längst im Feierabend sind, dreht sich das Gedankenkarussell weiter. Der Kopf bewegt das Gestern oder den Morgen; längst vergangene oder mögliche zukünftige Themen und kommt einfach nicht zur Ruhe. Das bewirkt Stress. Und führt außerdem zu fehlender Regeneration, was die Stressreaktion wiederum verstärkt. Es ist wichtig, dass wir gegensteuern. Wenn der Stress in uns selbst entsteht, können wir viel dafür tun, um ihn zu bewältigen.

Innere Ruhe zu finden bedeutet nicht, dass das Leben stillstehen muss. Innere Ruhe entsteht durch kleine achtsame Handlungen mitten im Alltag.

Mit diesen 7 Tipps kannst du innere Ruhe finden

1.) Reduziere Reize

Geräusche, Nachrichten und Bildschirme halten das Nervensystem ständig aktiv. Kopfhörer, Stille oder kurze Offline-Zeiten helfen dir, innerlich ruhiger zu werden. Vor allem nach Feierabend macht es einen großen Unterschied, wortwörtlich abzuschalten. Lege dein Smartphone beiseite, gehe in den Flugmodus oder schalte es aus – und sei ganz bei dir.

2.) Schaffe äußere Ordnung, um innere Ruhe zu finden

Nimm dir fünfzehn Minuten Zeit und räume auf, sortiere und priorisiere. Die äußere Ordnung schafft Klarheit. Wenn dein Umfeld ruhiger ist, wirst du es auch.

3.) Führe Routinetätigkeiten achtsam aus

Wenn du alltägliche Handlungen bewusst und langsam ausführst, wirst du achtsamer und entspannter. Sollten deine Gedanken abdriften, hole dich in dein Tun und Sein zurück. Nimm mit allen Sinnen bewusst wahr, was du schon tausendfach im Autopilotmodus ausgeführt hast. Durch achtsame Präsenz kannst du deine Gedanken zur Ruhe bringen.

4.) Atme bewusst und tief

Langsame und tiefe Atemzüge oder leises Summen wirken beruhigend auf das Nervensystem. Beides hilft dir, innere Balance zu finden.

5.) Setze Anker und baue bewusst Pausen ein

Ein bestimmter Satz, ein körperlicher Anker oder regelmäßige Pausen helfen dir, im Alltag immer wieder zur inneren Ruhe zurückzukehren. Der Satz könnte lauten: „Ich komme zur Ruhe“ oder „Ich entspanne meinen Körper ganz bewusst“. Alternativ kannst du deine Füße spüren oder deine Hände für einen Moment auf dein Herz legen. Es geht darum, dass du deine Aufmerksamkeit bewusst lenkst.

6.) Um innere Ruhe zu finden, schreibe deine Gedanken auf

Wenn der Kopf voll ist, hilft Papier. Schreibe alles auf, was dich beschäftigt. Ganz unzensiert und wertfrei. Schreibe ganz gedankenlos – so wirst du die Gedanken los. Dein Kopf wird ruhiger und dein Nervensystem kann sich entspannen.

7.) Akzeptiere, was du nicht ändern kannst

Nicht alles liegt in unserer Hand. Die Frage „Was kann ich jetzt tun?“ lenkt den Fokus auf deinen Handlungsspielraum und ermöglicht Klarheit anstatt Chaos in deinen Gedanken.

Mit kleinen achtsamen Schritten innere Ruhe finden

Innere Ruhe zu finden bedeutet nicht, dass der Alltag frei von Stress, Verpflichtungen oder Herausforderungen ist. Vielmehr geht es darum, bewusst mit dem umzugehen, was da ist – mit Gedanken, Gefühlen und äußeren Reizen. Schon kleine, achtsame Schritte im Alltag können das Nervensystem beruhigen und dabei helfen, gelassener zu werden. Je öfter du diese Impulse übst, desto leichter wird es, auch in herausfordernden Momenten bei dir zu bleiben.

Viele dieser Impulse vertiefe ich auch in meinen Achtsamkeitskursen, in denen wir gemeinsam üben, innezuhalten, den Körper bewusst wahrzunehmen und innere Ruhe nachhaltig aufzubauen.

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Darmgesunde Ernährung: 7 Tipps für mehr Vitalität

Johanna Katzera — Sat, 01 Nov 2025 11:55:21 +0000

Eine darmgesunde Ernährung wird aktuell intensiv besprochen, da die Wissenschaft in den letzten Jahren bedeutende Erkenntnisse über das Darmmikrobiom gewonnen hat. Dieses nimmt u. a. direkten Einfluss auf das Immunsystem, die Stimmung und somit ganzheitlich auf die Gesundheit. Ein ungesundes Mikrobiom hingegen wird mit zahlreichen Beschwerden und Krankheiten in Verbindung gebracht.
Die gute Nachricht lautet: Wir können unser Mikrobiom positiv beeinflussen – vor allem durch eine darmgesunde Ernährung.

Die folgenden 7 Tipps zeigen, wie du mit einfachen Anpassungen die Vielfalt und Balance deines Mikrobioms durch eine darmgesunde Ernährung stärken kannst und zu mehr Vitalität findest.

7 Tipps für eine darmgesunde Ernährung

1.) Das A und O für eine darmgesunde Ernährung sind Ballaststoffe

Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt, sind das Futter für gute Darmbakterien und somit die Grundlage für ein gesundes Mikrobiom. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Hinsichtlich einer darmgesunden Ernährung gilt für Ballaststoffe jedoch: Je mehr, desto besser. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen – diese solltest du täglich in deinen Speiseplan integrieren.

2.) Die wichtigste Empfehlung für eine darmgesunde Ernährung: Iss vielfältig und pflanzenbetont

Je vielfältiger die Ernährung, desto artenreicher ist das Mikrobiom. Diese Studie zeigt, dass eine kontinuierlich hohe Vielfalt pflanzlicher Nahrungsmittel mit einer größeren Diversität des Darmmikrobioms einhergeht. Die aus der Studie abgeleitete Empfehlung lautet, rund dreißig verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen.
Zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze sowie pflanzliche Getränke wie beispielsweise Kaffee, Tee, Hafer- oder Mandeldrinks. Diese Vielfalt fördert ein gesundes Darmmikrobiom, da unterschiedliche Bakterienstämme unterschiedliche Nährstoffe bevorzugen.
Probiere also bewusst einmal andere Obst-, Gemüse- oder Vollkorngetreidesorten aus. Wenn du auf Saisonalität achtest, ernährst du dich ganz automatisch gesund und vielseitig.

3.) Integriere fermentierte Lebensmittel

Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha oder Miso enthalten natürliche Probiotika – das sind lebende Mikroorganismen, die das Mikrobiom bereichern können. Sie sind somit ein wichtiger Bestandteil einer darmgesunden Ernährung. Achte beim Kauf der Lebensmittel darauf, dass diese lebende Kulturen enthalten und nicht pasteurisiert sind.
Oder du probierst das Fermentieren selbst aus. Menschen nutzen diese Methode seit Jahrtausenden, um Lebensmittel ohne Kühlung haltbar zu machen. Dafür benötigst du Gemüse, Salz, ein Glas und Zeit. Zum Einstieg eignen sich besonders Gemüsesorten wie Kohl, Karotten, Gurken oder Rettich.

4.) Reduziere verarbeitete Lebensmittel und Zucker

Stark verarbeitete Lebensmittel und viel Zucker können das Darmmikrobiom negativ beeinflussen, weil sie arm an Ballaststoffen und reich an einfachen Kohlenhydraten oder Zusatzstoffen sind. Dies kann das Wachstum ungünstiger Bakterien und Hefen fördern, Entzündungen begünstigen und die Vielfalt des Mikrobioms reduzieren. Je naturbelassener du dich ernährst, desto gesünder ist dein Mikrobiom und desto stärker dein Immunsystem. Achte beim Einkauf bewusst auf kurze Zutatenlisten und naturbelassene Produkte.

5.) Mache regelmäßig Essenspausen

Die Pause zwischen den Mahlzeiten ist für das Verdauungssystem genauso wichtig wie das Essen selbst. Drei bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten und etwa 14 Stunden über Nacht geben deinem Verdauungssystem Gelegenheit zur Regeneration.

6.) Beschäftige dich mit einer darmgesunden Ernährung und spüre, wie gut sie tut

Durch das Lesen von Büchern oder Blogs kannst du dich über eine darmgesunde Ernährung informieren und dann unterschiedliche Ansätze ausprobieren: Zum Beispiel neue Rezepte mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kochen, die mediterrane Kost oder das Intervallfasten ausprobieren. Auf diese Weise findest du heraus, was dir langfristig guttut.

7.) Lerne das Mikrobiom-Fasten kennen

Erfahre im Rahmen meiner Fastenwoche wichtige Hintergründe für eine darmgesunde Ernährung. Beim Mikrobiom-Fasten verzichtet man vollständig auf Darmreinigungen und setzt auf eine ballaststoffreiche Ernährung, die durch die Gabe von Probiotika unterstützt wird. Dadurch soll die Vielfalt gesunder Darmbakterien gefördert werden. Diese Form des Fastens beruht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über das Darmmikrobiom. Ergänzt mit Achtsamkeit, Wanderungen und Impulsvorträgen, unterstützt diese Fastenwoche nicht nur deine Darmgesundheit durch eine darmgesunde Ernährung, sie wirkt ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele.

Wenn du dich intentensiver mit wissenschaftlich fundierten Ansätzen rund um die Themen Darmgesundheit und Fasten beschäftigen möchtest, findest du im Buch „Der neue Fasten-Code“, an dem ich als Co-Autorin mitwirken durfte, wertvolle Impulse.

Weitere Infos zum Mikrobiom-Fasten erfährst du hier.

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Happy Birthday, liebes Tagebuch!

Christine Gräbe — Thu, 12 Jun 2025 06:00:24 +0000

Wie kann uns das tägliche Schreiben in unser Achtsamkeitspraxis unterstützen? Was ist eigentlich der Unterschied zwischen einem Tagebuch und einem Journal? Und weshalb kann es uns so gut tun, täglich zu schreiben? Das haben wir uns anlässlich des Welttags des Tagebuchs am 12. Juni einmal genauer angesehen.

Ein Gastartikel von Christine Gräbe

Schreibst du noch oder journalst du schon?

Ob Tagebuch, Journal oder Bullet Journal – immer ist das tägliche Aufschreiben von Gefühlen, Gedanken und Erlebnissen gemeint. Im Vergleich zu Journal oder BuJo klingt das gute, alte Tagebuchschreiben fast ein bisschen altmodisch. Aber auch im Journaling verbirgt sich das französische Wort für Tag (jour) und bei genauerem Hinsehen ähneln sich die Methoden zur Selbstreflexion sehr. Das Gute ist: Für das tägliche Schreiben brauchen wir, ganz gleich, für welche Methode wir uns entscheiden oder wie wir sie benennen, erst einmal nicht mehr als ein Notizbuch, einen Stift und ein bisschen Ruhe.

„Liebes Tagebuch, das war vielleicht ein Tag!“

In einem Tagebuch dokumentieren wir, was wir erlebt oder gefühlt haben, und beschreiben unseren Tag, als würden wir jemandem davon berichten. Typischerweise greifen wir vor allem in schwierigen Lebenssituationen auf ein Tagebuch zurück, beispielsweise wenn wir Liebeskummer haben, keinen Ausweg wissen oder einen Verlust erleiden. Auch als Teenager, wenn wir uns von allen unverstanden fühlen und uns unsere Gefühle oft überwältigen, vertrauen wir uns und unsere geheimsten Gedanken unserem Tagebuch an. Wenn wir älter sind, sind es eher Ausnahmesituationen wie eine Krankheit oder auch eine längere oder besonders weite Reise, die wir beschreiben. In unserem Tagebuch halten wir all die Eindrücke und Erlebnisse eines Tages fest, um unseren Gefühlen Raum zu geben, die Situation besser zu verstehen oder um uns später an die vielen Details erinnern zu können.

Freies Schreiben

„Einfach drauflosschreiben!“ ist sehr viel leichter gesagt als getan – es gilt daher erst einmal zu üben, all die Stimmen in unserem Kopf abzustellen, die sich umgehend zu Wort melden, sobald wir unsere Gedanken und Gefühle unzensiert zu Papier bringen wollen.

Mehr darüber, wie du die Technik des Freewritings üben kannst, erfährst du in diesem Artikel: Freewriting und Morgenseiten .

Wenn Schriftsteller:innen Tagebuch führen

Meist schreiben wir ein Tagebuch nur für uns, aber wir können natürlich auch einen Reiseblog für unsere Lieben veröffentlichen, um sie mitzunehmen, oder unser Leben schon einmal für die Nachwelt dokumentieren. Berühmte Autor:innen wie Goethe, Thomas Mann oder Silvia Plath schrieben Tagebücher, die später veröffentlicht wurden. So wissen wir, dass Thomas Mann am 7. Juli 1934 „wieder begonnen“ hat „morgens nackt ein wenig zu turnen“ und erfahren auch sonst viel über den Alltag des Schriftstellers.

Heute führen manche Schriftsteller:innen öffentlich Tagebuch in den Sozialen Medien und berichten dort Tag für Tag von der Sterbebegleitung ihrer Eltern oder schreiben über ihre Depression, wie beispielsweise Karen Köhler oder Benjamin Maack auf Instagram.

Den Alltag begleiten – mit und ohne Muße

Doch ein Tagebuch zu schreiben, das später zu einem Zeitzeugnis wird, ist keineswegs Publizist:innen oder berühmten Personen vorbehalten: Das Deutsche Tagebucharchiv in Emmendingen archiviert seit 1998 private Aufzeichnungen, um Alltagsgeschichte zu dokumentieren. Denn natürlich kann ein Tagebuch nicht nur besondere Situationen oder Gefühle für uns oder andere bewahren, es kann uns auch im Alltag begleiten, in unserem ganz gewöhnlichen Leben mit unseren ganz gewöhnlichen und auch außergewöhnlichen Sorgen und Gedanken.

Ein ganz besonderer Zwitter zwischen Journal und Tagebuch ist das „Tagebuch für gute und schlechte Tage“, das die Künstlerin Doro Ottermann für Menschen in Eile erfunden hat. Es ist auf so viel Begeisterung gestoßen, dass es ihre Tagebücher zum Ankreuzen und Ausfüllen inzwischen auch für Paare, Alltagshelden oder Reisen gibt. So lässt sich täglich reflektieren, auch wenn es an Muße oder Geduld zum Schreiben mangelt.

Woher kommt der Tag des Tagebuchs?

Am 12. Juni 1942 bekam ein kleines Mädchen in Amsterdam von ihrem Vater zum 13. Geburtstag ein Notizbuch geschenkt. Anders als vorgesehen benutzte das Mädchen das in rotweißen Stoff gebundene Büchlein nicht als Poesiealbum, sondern begann noch am selben Tag Tagebuch zu schreiben. Ihr erster Eintrag lautete:

„Ich werde dir, hoffe ich, alles anvertrauen können, so wie ich es noch bei niemandem gekonnt hab, und ich hoffe, dass du mir eine große Stütze sein wirst.“ (Aus den Tagebüchern, Reclam 2016)

Das kleine Mädchen, das Schriftstellerin werden wollte, hieß Anne Frank und musste sich wenige Wochen nach diesem ersten Eintrag mit ihrer jüdischen Familie verstecken. Ihre Erlebnisse und Gedanken vertraute sie auch weiter ihrem Tagebuch an, und schrieb ihren letzten Tagebucheintrag im Sommer 1944, drei Tage, bevor sie verhaftet wurde. 1945 starb sie im Konzentrationslager Bergen-Belsen.

Heute kennen fast alle ihren Namen: Anne Franks Aufzeichnungen eines Alltags im Ausnahmezustand wurden nach dem Krieg veröffentlicht. Ihr Tagebuch wurde in 70 Sprachen übersetzt und zählt bis heute zu den meistübersetzten und meistgelesenen Büchern der Welt.

Bis heute wird jedes Jahr an Anne Franks Geburtstag, am 12. Juni, der Welttag des Tagebuchs gefeiert.

Journaling: Im Schreiben Fokus finden

Anders als beim Tagebuch, in dem wir mehr oder weniger frei drauflosschreiben, gestalten wir unsere Notizen beim Journaling meist bewusster. Dabei haben wir oft ein ganz bestimmtes Ziel oder Anliegen im Kopf. Vielleicht beschäftigt uns eine schwierige Frage, auf die wir eine Antwort finden wollen, möchten uns über etwas klar werden oder uns auf eine bestimmte Sache fokussieren.

Beim Journaling nutzen wir daher oft vorgegebene Strukturen und konkrete Impulse. So gibt es Journale, die 6-Minuten-Tagebücher heißen, oder Eine-Zeile-pro-Tag-Tagebücher, die über einen Zeitraum von fünf Jahren geführt werden, oder Hefte, in denen wir täglich Drei Dinge, für die ich heute dankbar bin, notieren. Sie geben uns eine sehr klar strukturierte Form vor und lenken unseren Fokus in eine ganz bestimmte Richtung.

Das Journal als Selbstmanagement-Tool

Das Bullet Journaling ist eine Sonderform des Journaling. Ryder Carroll hat dieses Organisationssystem 2013 als klar abgesteckte und zugleich sehr flexible Methode zum Selbstmanagement für sich selbst erdacht. Ein BuJo nach Ryder Carroll kann Kalender und Tagebuch in einem sein. Gerade eher unstrukturierten Menschen hilft die Methode, den Alltag besser zu organisieren, Termine zu planen, To-Dos im Blick zu behalten, Informationen zu sammeln und Ideen festzuhalten.

Fünf Ideen für deine Achtsamkeitspraxis

Innehalten, sich sortieren und den Moment bewusst wahrnehmen – das alles sind Achtsamkeitstechniken, die du auch mit Stift und Papier üben kannst. Hier findest du einige Ideen, wie du in deinem Alltag schreiben und reflektieren kannst:

Tägliches Freewriting: Nimm dir Stift und Papier, sorge für eine ruhige Umgebung und stelle dir einen Timer auf 3, 5 oder 10 Minuten. Schreibe auf, was dir zum heutigen Tag einfällt, ohne zu überlegen, ohne dich zu kritisieren und ohne dich zu korrigieren. Fehler sind ausdrücklich erlaubt. Je öfter du diese Methode übst, desto leichter wird es dir fallen, einfach draufloszuschreiben.
Morgenseiten: Morgenseiten nennt sich die Freewriting-Praxis des intuitiven Schreibens nach Julia Cameron, mit der wir unseren inneren Zensor gleich nach dem Aufstehen überlisten können, um uns selbst besser auf die Spur zu kommen. Wie das funktioniert, kannst du in unserem Beitrag über Freewriting und Morgenseiten nachlesen.
Tagesüberschriften: Welche Überschrift würdest du dem heutigen Tag geben? Was hat dich besonders berührt? Was hat dich überrascht? Notiere, was dir einfällt, ein oder zwei Worte genügen („Regen“ oder „Endlich Sommer!“), es darf aber auch eine lange Überschrift sein („Der Tag, an dem ich meinen Regenschirm lieben lernte“ oder „Wenn die Sonne endlich wieder draußen spielen darf und der ganze Tag nach Vanilleeis schmeckt“). So schulst du deinen Fokus und kannst dich später besser an Tage erinnern, an denen du keine Zeit zum Schreiben gefunden hast.
Dankbarkeitstagebuch: Wofür bist du heute besonders dankbar? Halte kurz inne und notiere drei Dinge, es dürfen auch kleine Dinge sein. Wiederhole dieses Ritual für eine Weile jeden Abend. Nach einiger Zeit wirst du spüren, wie sich dein Blick zum Positiven hin verändert.
Tagesreflektion: Schließe die Augen und lasse den Tag Revue passieren. Woran erinnerst du dich? Schreib auf, was du verpasst hättest, wenn du diesen Tag nicht erlebt hättest.

Noch mehr Ideen für achtsames Schreiben im Alltag findest du in diesem Beitrag: Journaling-Ideen zur Selbstreflexion

Täglich schreiben

Ganz gleich, ob du Tagebuch schreibst oder ein Journal führst – das tägliche Schreiben kann dich im Alltag und in Ausnahmesituationen begleiten, bei der Bewältigung von Schwierigkeiten unterstützen und an deine Werte oder Ziele erinnern. So kann eine tägliche (oder jedenfalls regelmäßige) Schreibroutine dich dabei unterstützen, im Alltag achtsamer zu sein.

Christine Gräbe ist Literatur- und Buchwissenschaftlerin und arbeitete viele Jahre als Lektorin, Übersetzerin, Texterin, Herausgeberin und Schreibcoach in der Buchbranche. Sie gründete einen Verlag und ist Ghostwriterin, Redenschreiberin und PR-Beraterin. Christine lebt mit ihrer Familie in Hamburg.

Möchtest du das Schreiben als einen Weg zu mehr Achtsamkeit im Alltag und einer tieferen Verbindung zu dir selbst erkunden? Gemeinsam bieten Christine und ich das Seminar einfachachtsam schreiben auf Sylt an.

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Freewriting und Morgenseiten – achtsam schreiben (3/3)

Christine Gräbe — Sun, 15 Dec 2024 11:21:19 +0000

„Einfach drauflosschreiben!“ ist sehr viel leichter gesagt als getan – beim Freewriting und den Morgenseiten gilt es daher erst einmal, all die Stimmen in unserem Kopf abzustellen, die sich umgehend zu Wort melden, sobald wir unsere Gedanken und Gefühle unzensiert zu Papier bringen wollen. Unser innerer Zensor zetert, die imaginäre Stimme unserer Deutschlehrerin ist empört und der Rotstift in uns einer Ohnmacht nah.

Ein Gastartikel von Christine Gräbe

Freewriting: Alles darf sein

Kein Wunder! Beim sogenannten Freewriting gilt es zu schreiben, wie wir es nie gelernt haben: ohne auf Rechtschreibung, Satzzeichen oder Groß- und Kleinschreibung zu achten, und ohne über die „richtige“ Formulierung nachzudenken.

Beim Freewriting gilt es genau das Gegenteil zu wagen: Schreiben, wie uns der Schnabel gewachsen ist, Sätze und Wörter ohne Sinn und Zusammenhang zu Papier bringen, so unleserlich krakeln, dass nicht einmal wir selbst unsere Handschrift später noch entziffern können. Dabei ist alles erlaubt, selbstverständlich auch, entnervt zu notieren, dass wir keine Ahnung haben, was wir aufschreiben sollen oder was dieses Schreibexperiment überhaupt soll. Der Unmut darüber kann getrost so lange wiederholt werden, bis unversehens das nächste Wort, der nächste Satz, der nächste Gedanke aufs Papier finden. Alles ist erlaubt, alles darf sein.

Durch Freewriting den inneren Zensor beschwichtigen

Ganz allmählich, Satz für Satz und Seite für Seite, wird es uns immer besser gelingen, die notorischen Besserwisser in unserem Kopf verstummen und die Worte fließen zu lassen. In diesem Fluss können wir unausgesprochene Gedanken und Gefühle unzensiert aufschreiben, können die Erinnerung an einen Traum, die Begegnung mit einer Freundin oder den Streit mit unserem Partner ungefiltert aufschreiben, um uns selbst auf die Spur kommen.

Schreiben, ohne den Stift abzusetzen

Am besten funktioniert das Freewriting, das auch intuitives, automatisches oder achtsames Schreiben genannt wird, wenn wir zuvor festlegen, über welchen Zeitraum wir schreiben oder welche Menge an Seiten wir füllen wollen. Das Entscheidende dabei ist, diese fünf oder zehn Minuten, drei oder sechs Seiten lang zu schreiben ohne innezuhalten, ohne nachzudenken und ohne den Stift abzusetzen. Beim Freewriting geht es ausschließlich um den Inhalt, nicht um die Form. Diese Seiten schreiben wir nur für uns, nicht um sie anderen zu zeigen oder gar zu veröffentlichen. Bestenfalls lesen wir sie nicht einmal selbst, und wenn, dann erst mit einigem zeitlichen Abstand.

Grundsätzlich gilt:

Freewriting und Morgenseiten – alles ist alles erlaubt! Vorausgesetzt, du beachtest die folgenden Regeln:

Plane deine Schreibzeit bewusst: Überlege dir, wie viele Minuten oder Seiten du schreiben möchtest. Stelle dir einen Timer.
Schreibe im Fluss: Schreibe möglichst ohne den Schrift abzusetzen auch wenn dir nichts einfällt. Schreibe, dass dir nichts einfällt bis, der nächste Gedanke kommt.
Erlaube dir, alles zu schreiben: Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt. Alle Gedanken, Gefühle und Ideen sind erlaubt. Verbiete dir nichts, auch wenn es dir unsinnig, zu persönlich oder „falsch“ vorkommt.
Erlaube dir Fehler: Schreibe ohne auf Rechtschreibung, Grammatik oder Logik zu achten. Unleserlichkeit ist erlaubt.
Lass alles stehen: Überarbeite deinen Text nicht und zeige niemandem, was du geschrieben hast. Am besten legst du das Geschriebene erst einmal unbesehen beiseite.
Höre einfach auf: Wenn du am Ende der Schreibzeit oder deiner Seiten angelangt bist, lege Stift und Papier beiseite – unabhängig davon, ob du gerade mitten im Wort oder Satz bist.

Ganz gleich, ob du regelmäßig morgens oder zu bestimmten Themen schreibst: Je öfter du dich im Freewriting übst, desto leichter wird es dir fallen, in den Schreibfluss zu finden.

Morgenseiten: Wenn der innere Zensor noch schläft

Vielleicht kann das Argument, dass niemand jemals zu lesen bekommt, was wir da schreiben, auch unsere inneren Kritiker und Kritikerinnen beruhigen. Denn deren Stimmen können unangenehm laut werden, sobald wir den Stift aufs Papier setzen:

„Wen soll das denn interessieren?“
„Willst du das wirklich so schreiben?“
„Du machst ganz schön viele Fehler!“
„Was glaubst du eigentlich, wer du bist?“
„Hoffentlich liest das später niemand …“

Morgenseiten als Praxis des intuitiven Schreibens

Diese vielen Stimmen zu überhören, ist zu keiner Tageszeit einfach. Am leichtesten gelingt uns das direkt nach dem Aufstehen, wenn wir noch nicht in den Tag gestartet sind. Die Morgenseiten sind die vielleicht bekannteste Praxis des intuitiven Schreibens. Ihre Erfinderin, die amerikanische Schreiblehrerin, Autorin und Journalistin Julia Cameron ist davon überzeugt, dass wir mithilfe regelmäßig geschriebener Morgenseiten kreativer werden und Schreibblockaden überwinden können.

Tatsächlich können sich die Morgenseiten wie eine innere Dusche anfühlen. Wenn ich das Chaos im Kopf morgens unzensiert und ohne Nachzudenken zu Papier bringe, gehe ich freier, sortierter und klarer durch den Tag. Die Methode zu üben und einmal über mehrere Tage auszuprobieren hilft, sich selbst immer besser auf die Spur zu kommen: Das Drauflosschreiben ist ein wunderbarer Achtsamkeitskeits-Komplize, um nach innen zu lauschen, sich mit sich selbst zu verbinden und Mitgefühl mit sich selbst und anderen zu üben.

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Journaling Ideen für die Selbstreflexion – achtsam schreiben (2/3)

Christine Gräbe — Sun, 08 Dec 2024 11:21:33 +0000

Ob du dich erinnern, träumen oder planen möchtest – im Journaling findest du Ideen für achtsame Schreibroutinen in deinem Alltag. Beim Schreiben über uns selbst begeben wir uns auf Spurensuche, mit der wir unserer Wahrheit näherkommen können. Welche Überschrift würden wir unserem eigenen Leben geben? Welchen Titel würden unsere Memoiren tragen? Worum geht es uns im Kern?

Ein Gastartikel von Christine Gräbe

Journaling Ideen, um die eigene Geschichte zu erzählen

In den eigenen Erinnerungen zu stöbern, womöglich einen roten Faden zu entdecken und so das Erinnerungsheft in die Hand zu nehmen, bedeutet keineswegs, aufzuschreiben, wie es wirklich war, sondern woran wir uns erinnern: Wie roch es in der Küche meiner Großmutter? Wer war der Held oder die Heldin meiner Kindheit? Wovon habe ich als Kind geträumt?

Schreibend können wir also nicht nur in der Gegenwart ankommen oder in uns hineinhorchen, sondern auch in unsere Erinnerung reisen. Und wir können uns auf Fantasiereise begeben oder uns die Zukunft ausmalen, indem wir Pläne, Wünsche oder Ziele formulieren.

Was ist Journaling?

Im Begriff Journaling verbirgt sich das französische Wort für Tag (jour). Als Journal wurden bereits im 15. Jahrhundert nicht nur Zeitungen, sondern auch private schriftliche Aufzeichnungen bezeichnet. Heute wird er gern mit Tagebuch 2.0 übersetzt. Gemeint ist: Regelmäßiges Schreiben zur Selbstreflexion. Journaling kann uns helfen, uns genauer zu verstehen, uns besser zu organisieren oder kreativer zu werden.

Wie geht Journaling?

Sei ehrlich: Dein Journal ist dein Raum. Schreib nur für dich.
Finde eine Routine: Schreibe regelmäßig, beispielsweise Morgenseiten.
Sei sorgfältig: Nimm dir ausreichend Zeit, um deine Gedanken und Gefühle zu verstehen.
Fühle dich frei: Beim Journaling gibt es kein „richtig“ oder „falsch“
Sei kreativ: Probiere verschiedenen Methoden wie ein Dankbarkeitstagebuch, Journaling Fragen oder das Freewriting aus. Nutze Zeichnungen, Mindmaps oder Collagen.
Halte es einfach: Sorge dafür, dass dein analoges oder digitales Journal immer griffbereit sind.
Sei spontan: Notiere spontane Einfälle.
Sei achtsam: Wenn du schreibst, schreibe.

Journaling Ideen, um das nächste Kapitel aufzuschlagen

Es gibt unzählige Schreibtechniken, die uns beim Erinnern oder Träumen helfen: Wir können einzelne Begebenheiten aus unserer Vergangenheit beschreiben oder unsere Erinnerungen an einen bestimmten Lebensabschnitt ordnen. Wir können unsere Memoiren schreiben oder die Geschichte unserer Familie erzählen. Wir können einen Brief an eine längst verstorbene oder aus den Augen verlorene Person richten. Wir können uns bei der überflüssig gewordenen Perfektionistin oder der Bedenkenträgerin in uns für ihre langjährige Begleitung bedanken und sie mit einem Brief verabschieden. Ebenso können wir Abschiedsbriefe an unsere unerfüllten Träume verfassen. Wir können unserem zukünftigen Ich schreiben, was wir ihm wünschen, oder wir können uns vorstellen, dass wir unsere eigene beste Freundin sind und uns selbst einen Brief schreiben.

Durch achtsames Journaling in Verbindung gehen

All diese Möglichkeiten, all diese Räume in uns stehen uns auf dem Papier offen. Schreibend können wir mit allem, was war, was gewesen sein könnte und was noch kommen kann, in Verbindung gehen. Darin liegt eine ganz besondere Magie, die uns helfen kann, im Alltag und in der Gegenwart achtsamer mit uns und mit anderen zu sein.

Auch beim Freewriting können wir Achtsamkeit üben. Dabei geht es nicht so sehr um die Wahrnehmung der Außen-, sondern vielmehr um das Erkunden unserer Innenwelt. Hier mehr lesen.

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Schreiben als Achtsamkeitspraxis – achtsam schreiben (1/3)

Christine Gräbe — Sun, 01 Dec 2024 11:21:44 +0000

Indem wir schreibend innehalten, können wir die Zeit für einen kleinen Augenblick überlisten zu verweilen und – wie beim Meditieren – ganz im Hier und Jetzt ankommen. Ob morgens im Bett oder abends am Schreibtisch, im Kaffeehaus oder Bordbistro, ob Tagebuch, Gedicht oder Brief: Wir brauchen nicht mehr als einen Stift, ein bisschen Papier und ein paar Minuten Zeit, um unseren Achtsamkeitsmuskel zu trainieren.

Ein Gastartikel von Christine Gräbe

Die Verbindung von Achtsamkeit und Schreiben

Schreibend können wir:

uns in Gegenwärtigkeit üben
unseren Anfängergeist schulen
Wertneutralität erproben
unsere Aufmerksamkeit lenken
unsere Gefühle und Gedanken erkunden und benennen
in Verbindung mit uns und anderen gehen
den Dingen eine andere Bedeutung verleihen
neuen Gedanken Raum geben
die Außenwelt und uns selbst besser verstehen
unsere Selbstwirksamkeit stärken

Schreiben als Achtsamkeitspraxis

Möglich ist das beispielweise, indem wir Haikus oder Elfchen nach strengen Vorgaben dichten, indem wir das gänzlich entgegengesetzte, sogenannte Freewriting üben, das auch als achtsames, intuitives oder automatisches Schreiben bezeichnet wird, oder indem wir unsere Vergangenheit oder Zukunft beschreiben. Achtsame Schreibtechniken können also ganz unterschiedlich aussehen. Einige von ihnen stellen wir euch in drei Beiträgen auf diesem Blog vor.

Zeile für Zeile zur achtsamen Haltung –

achtsam schreiben (1/3)

Unseren inneren Autopiloten auszuschalten und stattdessen mit allen Sinnen wahrzunehmen, was jetzt gerade ist, in genau diesem Augenblick, ist nicht immer leicht. Helfen können uns auf dem Weg ins Hier und Jetzt Atemübungen, Meditationen oder Yoga. Bei diesen Methoden halten wir bewusst inne, versuchen uns auf unseren Körper zu konzentrieren und kommen so unseren Gedanken und Gefühlen leichter auf die Spur. Doch auch indem wir schreiben, lässt sich Achtsamkeit üben.

Das Außen achtsam wahrnehmen: Anfängergeist üben

Auch mit Stift und Papier können wir die Welt ganz bewusst wahrnehmen, ohne sie zu bewerten. Schreibend können wir unsere Aufmerksamkeit in die Gegenwart lenken und unseren Anfängergeist schulen: Was sehe ich, was rieche ich, was höre ich? Wie würde ein Kind beschreiben, wie sich das, was ich gerade wahrnehme, anfühlt? Mit welchen Worten könnte ich einem Außerirdischen schildern, was ich gerade schmecke oder ertaste?

Indem wir uns ganz auf den Moment und unsere Wahrnehmung einlassen, können wir unsere Erlebnisse und Beobachtungen vorurteilsfrei, interessiert und neugierig beschreiben – in unseren ganz eigenen Worten, in unserer ganz eigenen Sprache und auf unsere ganz eigene Weise. Gefragt ist dabei weder sprachkünstlerisches Talent noch schriftstellerisches Genie. Worauf es vor allem ankommt, ist die achtsame Haltung des Nicht-Wissens, in der wir den Dingen wieder zum ersten Mal begegnen können.

Mit Haikus und Elfchen den Moment einfangen

Um diese Haltung zu üben, können Strukturen helfen, die ein mehr oder weniger strenges Gerüst vorgeben. Kurze Gedichtformen wie das japanische Haiku, das traditionell aus 17 Silben besteht, oder das niederländische Elfchen, in dem nach einem festen Muster aus elf Wörtern fünf Zeilen entstehen, können ein guter Schreibeinstieg sein – für ungeübte genauso wie für geübte Schreibende. Innerhalb klarer Vorgaben können wir uns ganz darauf konzentrieren, zu beschreiben, was wir wahrnehmen, ohne es zu bewerten. Hinzukommt: Unsere Kreativität lässt sich innerhalb klarer Grenzen oft leichter hervorlocken als im gänzlich freien Raum. Am Ende halten wir nicht selten Zeilen in Händen, die uns noch lange später min wenigen Worten an unsere Gedanken und Gefühle in einem ganz bewusst wahrgenommen Moment erinnern, seien es der Spaziergang im Wald, der Sonntagmorgen mit unserer Familie oder der Sonnenuntergang am Meer.

Mit Stift und Papier ins Hier und Jetzt

Zeile für Zeile üben wir die Wertneutralität, den Anfängergeist und die Gegenwärtigkeit einer achtsamen Haltung. Je öfter wir unseren Achtsamkeitsmuskel trainieren, desto leichter wird es uns gelingen, unserem inneren Autopiloten das Steuer aus der Hand zu nehmen – und mit Stift und Papier im Hier und Jetzt anzukommen.

Auch indem wir uns an unsere Vergangenheit erinnern oder unsere Träume für die Zukunft aufschreiben, können wir uns in Achtsamkeit üben. Hier mehr lesen.

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Stresssymptome erkennen und gesund reagieren

Johanna Katzera — Fri, 01 Nov 2024 11:55:45 +0000

Die Stressreaktion ist ein überlebenswichtiger Mechanismus. Sie ist darauf ausgerichtet, kurzfristig die Leistungsbereitschaft zu erhöhen. Doch heutzutage erleben viele Menschen chronischen Stress. Hetze, Termin- und Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit, Konflikte, Ängste, Pflege von Angehörigen, zu viele Optionen, fehlende Abgrenzung, Reizüberflutung etc. führen zu andauernder Überforderung, Anspannung und fehlender Regeneration. Chronischer Stress kann unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, Stresssymptome frühzeitig als solche zu erkennen und Veränderungen einzuleiten. Welche Symptome es gibt und was du tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Persönliche Stresssymptome wahrnehmen

Es ist wichtig, die persönlichen Reaktionen auf Stress wahr- und ernst zu nehmen, um gegensteuern und Stresshormone abbauen zu können. Nachfolgend findest du eine Übersicht möglicher Reaktionen auf Stress. Es ist hilfreich, die Symptome zu definieren, mit denen du vorwiegend auf herausfordernde Situationen reagierst. Sie fungieren wie eine wichtige Warnleuchte. Leuchtet sie, gilt es, besonders gut auf dich zu achten.

Stresswarnsignale erkennen

1.) Psychische Stresssymptome

Denkblockaden, Entscheidungsschwäche, fehlender Optimismus, Gedankenkreisen, Grübeln, negative Gedankenfärbung, nicht abschalten können, reduzierte Kreativität, Unkonzentriertheit, Vergesslichkeit

2.) Emotionale Stresssymptome

Angstgefühle, Anspannung, Gefühl des Gehetzt-Seins, innere Unruhe, Interessenlosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Sorgen, Überforderung, Unzufriedenheit

3.) Körperliche Stresssymptome

Geschwächte Immunabwehr, Gewichtsverlust / Gewichtszunahme, Herzrasen, Klingelgeräusche im Ohr, Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Müdigkeit, Reizdarm, Schlafstörung, schnelle Erschöpfbarkeit, Schwindel, Verspannungen, Zähneknirschen

4.) Stresssymptome auf Verhaltensebene

Alkoholkonsum, angestrengt wirken (Mimik), Antriebs- und Energielosigkeit, Konsum von Beruhigungsmitteln, Konsum von Schmerzmitteln, Rastlosigkeit, Tabakkonsum, ungesundes Essverhalten, Verabredungen absagen, Vereinbarungen nicht erfüllen, Vermeidung und „Aufschieberitis“

Chronischer Stress: Symptome

Das kurzfristige Auftreten dieser Symptome in akuten Stresssituationen kann der Körper gut kompensieren. Bestehen diese Warnsignale jedoch über eine längere Zeit, so können Krankheiten wie Bluthochdruck, chronische Muskelverspannungen oder Magen-Darm-Beschwerden die Folge sein. Dann sollten wir aktiv werden, die individuellen stressverstärkenden Muster entschärfen, die unterschiedlichen Bereiche unseres Lebens in Balance bringen und die Selbstfürsorge priorisieren.

Gesund auf Stresssymptome reagieren – das kannst du tun:

Die gesunde Stressbwältigung zielt nicht darauf ab, die Symptome mithilfe von Medikamenten, Alkohol oder Süßigkeiten zu reduzieren. Es geht um das Erkennen und Verändern eigener Muster.

3 Impulse, wie du ein Bewusstsein für dein individuelles Stressverhalten entwickelst:

1.) Beobachte und erkenne, welche Reize (Stressoren) ein Gefühl von Stress bei dir auslösen. Sind es deine eigenen Ansprüche oder äußere Belastungen wie beispielsweise zu viele Verpflichtungen oder bestehende Konflikte?

2.) Woran bemerkst du als erstes, dass du Stress empfindest? Nimm achtsam wahr, wie du auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene und mit deinem Verhalten auf eine als Stress empfundene Situation reagierst. Diese Stresssymptome sind deine persönlichen Stresswarnsignale, die du nicht ignorieren, sondern beachten solltest. Hier findest du 7 Strategien, wie du gesund mit Stress umgehst.

3.) Leite während einer Stresssituation kleine Veränderungen ein. Versuche in solchen Momenten drei bewusste Atemzüge durchzuführen: Atme tief in den Bauch ein und lange aus, um den Parasympathikus zu aktivieren.

Mit Achtsamkeit Stress gesund bewältigen

Voraussetzung für eine gesunde Stressbewältigung ist es, die inneren und äußeren Stressauslöser und die individuellen Reaktionen darauf zu kennen und in der Situation zu erkennen, um sich anders (förderlicher, gesünder, selbstbestimmter) verhalten zu können. Mithilfe der achtsamen Haltung können wir uns unserer Selbst bewusstwerden und aus dem Autopiloten heraustreten.

Wie du Stress nachhaltig gesund reduzierst, indem du dir deiner Denk- und Verhaltensmuster bewusst wirst und sie positiv veränderst, kannst du in meinem Achtsamkeitsseminar einfachachtsam herausfinden.

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Nein sagen lernen ohne Schuldgefühle

Johanna Katzera — Wed, 21 Aug 2024 12:32:15 +0000

Nein sagen lernen: Freundlich und klar nein sagen zu können ist eine wichtige Komponente der achtsamen Kommunikation und eine Voraussetzung für gelingende Selbstfürsorge und gesunde Beziehungen. Warum es manchmal so schwer ist und wie es funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Vom unehrlichen Ja zum ehrlichen Nein

„Ja, ich kann das Geschenk für die Kollegin besorgen.“
„Ja klar, sehen wir uns noch vor deinem Urlaub.“
„Ja, ich erledige den Auftrag bis um 16 Uhr.“
„Ja, ihr dürft bei uns übernachten.“
„Ja, du darfst aus meiner Flasche trinken.“

Ein Ja scheint vielen Menschen oft einfacher über die Lippen zu gehen als ein Nein. Warum ist das so? Warum sagen wir manchmal ja, obwohl die innere Stimme nein sagt? Und warum haben wir Schuldgefühle, wenn wir nein sagen? Die Gründe sind vielfältig. Die Folgen auch.

Wenn das Neinsagen schwerfällt, wirken oft tieferliegende Überzeugungen

Glaubenssätze sind individuelle Überzeugungen, die wir meist in der Kindheit gelernt und im Laufe des Lebens verinnerlicht haben. Sie sind uns oft nicht bewusst. Es sind individuelle unbewusste Wahrheiten, die oft keine Alternative und keinen Kompromiss zulassen.

Fällt es uns sehr schwer, nein zu sagen, können zum Beispiel folgende Glaubenssätze dafür verantwortlich sein:

„Wenn ich nein sage, zerstöre ich die Harmonie.“
„Wenn ich nein sage, enttäusche ich andere.“
„Wenn ich nein sage, bin ich egoistisch.“
„Wenn ich nein sage, denken die anderen, ich sei nicht hilfsbereit.“

Indem wir ja sagen, erfüllen wir uns also Bedürfnisse wie Harmonie, Verbundenheit oder Anerkennung. Doch zugleich bringen wir uns in einen Konflikt mit uns selbst und übergehen die Bedürfnisse, die wir uns mit dem Aussprechen des Neins erfüllen würden – zum Beispiel Ruhe, Selbstbestimmung, Authentizität, Entlastung, Selbstfürsorge.

Nein sagen ohne Schuldgefühle – worum es wirklich geht

Wenn wir nein sagen, geht es nicht darum, unserem Umfeld vor den Kopf zu stoßen, nur an uns selbst zu denken oder anderen keinen Gefallen mehr zu tun. Es geht darum, dass wir für uns einstehen können und uns selbst nicht vergessen. Es geht um Selbstfürsorge und gesunde Abgrenzung. Es geht darum, nein sagen zu können, wenn wir nein sagen wollen – ohne damit andere zurückzuweisen und ohne sich selbst mit Schuldgefühlen und einem schlechten Gewissen zu belasten. Letztlich erschaffen wir mit authentischem Verhalten gesunde Beziehungen.

Fünf Tipps: Nein sagen lernen ohne Schuldgefühle

1.) Mache dir bewusst, wozu du ja sagst, wenn du nein sagst

Um gut und ehrlich nein sagen zu können, solltest du deine Bedürfnisse spüren und deine persönlichen Werte und Grenzen kennen. Es ist auch hilfreich, individuelle Ziele zu verfolgen. Wenn wir wissen, was für uns wichtig ist, können wir viel leichter eine Entscheidung treffen, weil das Ja mehr wiegt als das Nein. Ein Nein bedeutet immer auch ein Ja zu etwas und verdeutlicht, dass du achtsam bist und gut für dich sorgen kannst.

2.) Formuliere den Grund, wenn du nein sagst

Du brauchst dein Nein nicht erklären, du kannst es aber begründen. Den Grund für das Nein zu formulieren und auszusprechen, kann sowohl für dein Gegenüber als auch für dich selbst hilfreich sein, da die Entscheidung besser nachvollziehbar ist und dich somit von möglichen Schuldgefühlen befreit. Wichtig ist, das Nein lediglich zu begründen und sich nicht dafür zu rechtfertigen. Viele Worte und unnötige Erklärungen schwächen ein Nein. Manchmal reicht auch einfach das „Nein“ – ohne jeglichen Grund. Denn „Nein.“ ist ein ganzer Satz.

3.) Nein sagen ist beziehungsfördernd

Mit einem ehrlichen Nein handeln wir authentisch und verlässlich. Andere Menschen erkennen, dass wir uns und ihnen gegenüber ehrlich sind. Wir spielen uns nichts vor, sondern äußern die wahren Bedürfnisse. Damit können wir ein Vorbild sein und auch andere dazu inspirieren, gut für sich zu sorgen. Zudem verändert ein ehrliches Nein auch die Bedeutung eines Ja.

4.) Räume dir Bedenkzeit ein

Wenn du dir unsicher bist, ist es hilfreich, dir in Ruhe darüber klar zu werden, was du wirklich willst. Du kannst deinem Gegenüber beispielsweise sagen: „Ich denke nochmal darüber nach und sage dir Bescheid.“, oder „Um eine gute Entscheidung treffen zu können, brauche ich noch etwas Zeit. Ich melde mich bis zum Wochenende bei dir.“ So kannst du Klarheit gewinnen und Stress vermeiden.

5.) Nein sagen bedeutet Übung – entwickle Freude daran

Etwas Neues zu tun bringt uns aus der individuellen Komfortzone. Betrachte das Neinsagen als Spiel und suche zunächst bewusst kleine und einfache Möglichkeiten, in denen du das Neinsagen üben und mit immer mehr Leichtigkeit anwenden kannst. Sei dir bewusst, dass du, genauso wie du ganz selbstverständlich ja sagst, auch nein sagen darfst, und dass die Menschen ein ehrliches Nein meist gut nachvollziehen können. Es wird viele positive Konsequenzen haben, wenn du lernst, deine Grenzen zu wahren und auf deine Bedürfnisse zu achten.

Warum es sich lohnt, nein sagen zu lernen

Es lohnt sich, den eigenen Handlungsspielraum zu erweitern. Denn ehrlich nein sagen zu können, ist eine wichtige Stressbewältigungsstrategie. Eine Seminarteilnehmerin berichtete, dass sie gravierende Veränderungen in ihrem Leben bewirkt hat – allein durch den neuen und bewussten Einsatz des Wortes Nein. Nein sagen hilft, die persönlichen Grenzen zu wahren und die Energie für das zu nutzen, was uns wirklich wichtig ist. Es schützt vor Überlastung und Stress und ist somit elementar für das persönliche Wohlbefinden, die Beziehungen und die Lebensqualität.

Nein sagen und hören können ist Teil meines Seminars einfachachtsam kommunizieren.

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Stressbewältigungsstrategien: 7 Tipps, wie du gesund mit Stress umgehst

Johanna Katzera — Mon, 19 Jun 2023 16:33:01 +0000

Stressbewältigungsstrategien helfen einerseits dabei, akute Stressreaktionen zu reduzieren – also zurück in die Entspannung zu finden – andererseits ermöglichen sie langfristig einen gesunden Umgang mit stressigen Situationen und Phasen. Wenn wir unsere Ressourcen stärken, Belastungen vorbeugen oder sie gut bewältigen können, verbessern wir die Gesundheit ganzheitlich und stärken das persönliche Wohlbefinden.

Stress gehört zum Leben dazu. Ohne den Stressmechanismus hätte die Menschheit nicht überlebt. Während akute stressige Phasen kein Problem darstellen, kann chronischer Stress unsere Gesundheit auf allen Ebenen negativ beeinflussen – körperlich, mental, emotional und im (Sozial)verhalten.
In unserem modernen Leben mit unzähligen Reizen, ständiger Erreichbarkeit und gefordertet Flexibiltität, ist es wichtiger denn je, gut auf sich selbst zu achten. Es geht um eine gesunde Balance aus Anspannung und Entspannung.

In diesem Artikel erfährst du sieben Stressbewältigungsstrategien. Im Rahmen einer achtsamen Auszeit kannst du dich intensiver mit dem Thema beschäftigen, um nachhaltig gelassener zu sein.

So kannst du besser mit Stress umgehen: 7 Stressbewältigungsstrategien

1.) Bewegung steht an erster Stelle der Stressbewältigungsstrategien

Stress stellt die Energie für einen potenziellen „Kampf“ oder eine potenzielle „Flucht“ bereit. Wenn wir uns bewegen, verbrauchen wir die freigesetzte Energie und bauen Stresshormone ab. Ob wir spazieren gehen, joggen, tanzen oder schwimmen ist ganz egal: Wichtig ist, dass die Bewegung Freude bereitet und keinem Leistungsgedanken unterliegt.

2.) Entspannungstechniken und ausreichend Schlaf

Zu den Entspannungstechniken zählen beispielsweise Meditation, Atemübungen, Qigong, progressive Muskelentspannung oder Tai-Chi. Diese Techniken helfen dabei, den Geist zu beruhigen und die Atmung zu vertiefen. Die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems reduziert Stress. Schlaf gilt als größte Form der Entspannung. Ein Abendritual – wie beispielsweise das Lesen vor dem Einschlafen – kann helfen, zur Ruhe zu kommen, um in der Nacht zu regenerieren.

3.) Gute Gemeinschaft

Familie, Freundeskreis, das berufliche Netzwerk oder lose Kontakte im Alltag sind ein entscheidender Faktor, wenn es um gesunde Stressbewältigungsstrategien geht. In guter Gemeinschaft können wir uns austauschen, miteinander lachen, werden möglicherweise von einem belastenden Thema abgelenkt oder finden neue Anregungen, Ansätze und Perspektiven. Als soziale Wesen ist es wichtig, dass wir sozial gut eingebunden sind, uns Zeit für unsere Beziehungen nehmen und sie bewusst pflegen – vor allem auf analogem Weg.

4.) Erfüllende Tätigkeiten sind wichtige Stressbewältigungsstrategien

Hobbys oder Aktivitäten, die Freude bereiten und entspannen, sind wirksame Stressbewältigungsstrategien. Einfache Tätigkeiten wie Lesen, Musikhören, Gärtnern, Malen oder Kochen bringen uns ins Hier und Jetzt und schenken innere Ruhe.
Es ist wichtig, dass wir regelmäßig wortwörtlich abschalten, eine Pause von der digitalen Welt einlegen, und erfüllende Erlebnisse im analogen Leben erschaffen.

5.) Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Meist ist nicht eine Situation selbst stressig – erst durch unsere (meist unbewusste) Bewertung empfinden wir sie als stressig. Stress entsteht zu einem großen Teil in unseren Köpfen. Genau da können wir ansetzen. Achtsamkeit ist der Schlüssel, um innere Prozesse zu ergründen und nachvollziehen zu können. Durch Achtsamkeit werden wir uns unserer Selbst bewusst und können unser Verhalten gesünder und selbstbestimmter steuern. Indem wir den Raum zwischen Reiz und Reaktion bewusst wahrnehmen und unsere Reaktion dann bewusst wählen, handeln wir achtsam. Somit können wir stressige Situationen entschärfen oder schon vorhandenen Stress gesund bewältigen. Voraussetzung dafür ist das Wahrnehmen von Stresssymptomen.

6.) Abschalten ist eine elementare Stressbewältigungsstrategie

Digitale Vernetzung, räumliche Entgrenzung und ständige Erreichbarkeit gehen mit vielen Erleichterungen einher, doch die ständige Reizfülle der modernen Welt verursacht Stress. Für eine gesunde Balance aus Anspannung Entspannung sind digitale Pausen unverzichtbar. Wir brauchen diese Phasen zur Entspannung, für unser Privatleben und den Kontakt zu uns selbst.

Mehr über die Bedeutung der digitalen Balance findest du in meinem Buch „Achtsam oder abgelenkt?“. Weitere Impulse für eine gelingende Selbstfürsorge erfährst du in meinem Buch „Verlauf dich nicht“.

7.) Stressursachen und stressverstärkende Gedanken identifizieren

Nachhaltige Stressbewältigung gelingt, wenn wir unsere Stressoren (Stressauslöser) kennen und uns darüber bewusstwerden, was genau uns an der jeweiligen Situation triggert. Können wir beispielsweise nur schwer nein sagen, kann das eine große Stressbelastung sein, die manchmal die Ursache für ein Burnout ist. Hier gilt es, die dahinterliegenden Mechanismen zu erkennen und zu lösen.
Stress ist ein subjektiv empfundener Zustand und ein Großteil des Stresses entsteht aus unseren gedanklichen Mustern. Weil das Stressgeschehen höchst individuell ist, ist es auch die nachhaltige Bewältigung. Es bedarf einer individuellen Herangehensweise, um Stress zu reduzieren und einen langfristig gesunden Umgang zu entwickeln.

Wanderungen am Meer und Impulse für mehr Selbstfürsorge: Wie du deine persönlichen Stressoren und stressverstärkenden Gedanken erforschst und was die bestmögliche Strategie der Reduktion oder Bewältigung ist, kannst du auch in meinem Achtsamkeitsseminar einfachachtsam herausfinden.

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