Eine darmgesunde Ernährung wird aktuell intensiv besprochen, da die Wissenschaft in den letzten Jahren bedeutende Erkenntnisse über das Darmmikrobiom gewonnen hat. Dieses nimmt u. a. direkten Einfluss auf das Immunsystem, die Stimmung und somit ganzheitlich auf die Gesundheit. Ein ungesundes Mikrobiom hingegen wird mit zahlreichen Beschwerden und Krankheiten in Verbindung gebracht.
Die gute Nachricht lautet: Wir können unser Mikrobiom positiv beeinflussen – vor allem durch eine darmgesunde Ernährung.
Die folgenden 7 Tipps zeigen, wie du mit einfachen Anpassungen die Vielfalt und Balance deines Mikrobioms durch eine darmgesunde Ernährung stärken kannst und zu mehr Vitalität findest.
7 Tipps für eine darmgesunde Ernährung
1.) Das A und O für eine darmgesunde Ernährung sind Ballaststoffe
Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt, sind das Futter für gute Darmbakterien und somit die Grundlage für ein gesundes Mikrobiom. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Hinsichtlich einer darmgesunden Ernährung gilt für Ballaststoffe jedoch: Je mehr, desto besser. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen – diese solltest du täglich in deinen Speiseplan integrieren.
2.) Die wichtigste Empfehlung für eine darmgesunde Ernährung: Iss vielfältig und pflanzenbetont
Je vielfältiger die Ernährung, desto artenreicher ist das Mikrobiom. Diese Studie zeigt, dass eine kontinuierlich hohe Vielfalt pflanzlicher Nahrungsmittel mit einer größeren Diversität des Darmmikrobioms einhergeht. Die aus der Studie abgeleitete Empfehlung lautet, rund dreißig verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen.
Zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze sowie pflanzliche Getränke wie beispielsweise Kaffee, Tee, Hafer- oder Mandeldrinks. Diese Vielfalt fördert ein gesundes Darmmikrobiom, da unterschiedliche Bakterienstämme unterschiedliche Nährstoffe bevorzugen.
Probiere also bewusst einmal andere Obst-, Gemüse- oder Vollkorngetreidesorten aus. Wenn du auf Saisonalität achtest, ernährst du dich ganz automatisch gesund und vielseitig.
3.) Integriere fermentierte Lebensmittel
Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha oder Miso enthalten natürliche Probiotika – das sind lebende Mikroorganismen, die das Mikrobiom bereichern können. Sie sind somit ein wichtiger Bestandteil einer darmgesunden Ernährung. Achte beim Kauf der Lebensmittel darauf, dass diese lebende Kulturen enthalten und nicht pasteurisiert sind.
Oder du probierst das Fermentieren selbst aus. Menschen nutzen diese Methode seit Jahrtausenden, um Lebensmittel ohne Kühlung haltbar zu machen. Dafür benötigst du Gemüse, Salz, ein Glas und Zeit. Zum Einstieg eignen sich besonders Gemüsesorten wie Kohl, Karotten, Gurken oder Rettich.
4.) Reduziere verarbeitete Lebensmittel und Zucker
Stark verarbeitete Lebensmittel und viel Zucker können das Darmmikrobiom negativ beeinflussen, weil sie arm an Ballaststoffen und reich an einfachen Kohlenhydraten oder Zusatzstoffen sind. Dies kann das Wachstum ungünstiger Bakterien und Hefen fördern, Entzündungen begünstigen und die Vielfalt des Mikrobioms reduzieren. Je naturbelassener du dich ernährst, desto gesünder ist dein Mikrobiom und desto stärker dein Immunsystem. Achte beim Einkauf bewusst auf kurze Zutatenlisten und naturbelassene Produkte.
5.) Mache regelmäßig Essenspausen
Die Pause zwischen den Mahlzeiten ist für das Verdauungssystem genauso wichtig wie das Essen selbst. Drei bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten und etwa 14 Stunden über Nacht geben deinem Verdauungssystem Gelegenheit zur Regeneration.
6.) Beschäftige dich mit einer darmgesunden Ernährung und spüre, wie gut sie tut
Durch das Lesen von Büchern oder Blogs kannst du dich über eine darmgesunde Ernährung informieren und dann unterschiedliche Ansätze ausprobieren: Zum Beispiel neue Rezepte mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kochen, die mediterrane Kost oder das Intervallfasten ausprobieren. Auf diese Weise findest du heraus, was dir langfristig guttut.
7.) Lerne das Mikrobiom-Fasten kennen
Erfahre im Rahmen meiner Fastenwoche wichtige Hintergründe für eine darmgesunde Ernährung. Beim Mikrobiom-Fasten verzichtet man vollständig auf Darmreinigungen und setzt auf eine ballaststoffreiche Ernährung, die durch die Gabe von Probiotika unterstützt wird. Dadurch soll die Vielfalt gesunder Darmbakterien gefördert werden. Diese Form des Fastens beruht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über das Darmmikrobiom. Ergänzt mit Achtsamkeit, Wanderungen und Impulsvorträgen, unterstützt diese Fastenwoche nicht nur deine Darmgesundheit durch eine darmgesunde Ernährung, sie wirkt ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele.
Wenn du dich intentensiver mit wissenschaftlich fundierten Ansätzen rund um die Themen Darmgesundheit und Fasten beschäftigen möchtest, findest du im Buch „Der neue Fasten-Code“, an dem ich als Co-Autorin mitwirken durfte, wertvolle Impulse.
Weitere Infos zum Mikrobiom-Fasten erfährst du hier.
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