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Innere Ruhe finden: 7 Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag

Johanna Katzera — Mon, 05 Jan 2026 18:30:02 +0000

Bei vielen Terminen, Verpflichtungen, Reizen oder Erwartungen ist es häufig schwer, innere Ruhe zu finden. Auch wenn wir längst im Feierabend sind, dreht sich das Gedankenkarussell weiter. Der Kopf bewegt das Gestern oder den Morgen; längst vergangene oder mögliche zukünftige Themen und kommt einfach nicht zur Ruhe. Das bewirkt Stress. Und führt außerdem zu fehlender Regeneration, was die Stressreaktion wiederum verstärkt. Es ist wichtig, dass wir gegensteuern. Wenn der Stress in uns selbst entsteht, können wir viel dafür tun, um ihn zu bewältigen.

Innere Ruhe zu finden bedeutet nicht, dass das Leben stillstehen muss. Innere Ruhe entsteht durch kleine achtsame Handlungen mitten im Alltag.

Mit diesen 7 Tipps kannst du innere Ruhe finden

1.) Reduziere Reize

Geräusche, Nachrichten und Bildschirme halten das Nervensystem ständig aktiv. Kopfhörer, Stille oder kurze Offline-Zeiten helfen dir, innerlich ruhiger zu werden. Vor allem nach Feierabend macht es einen großen Unterschied, wortwörtlich abzuschalten. Lege dein Smartphone beiseite, gehe in den Flugmodus oder schalte es aus – und sei ganz bei dir.

2.) Schaffe äußere Ordnung, um innere Ruhe zu finden

Nimm dir fünfzehn Minuten Zeit und räume auf, sortiere und priorisiere. Die äußere Ordnung schafft Klarheit. Wenn dein Umfeld ruhiger ist, wirst du es auch.

3.) Führe Routinetätigkeiten achtsam aus

Wenn du alltägliche Handlungen bewusst und langsam ausführst, wirst du achtsamer und entspannter. Sollten deine Gedanken abdriften, hole dich in dein Tun und Sein zurück. Nimm mit allen Sinnen bewusst wahr, was du schon tausendfach im Autopilotmodus ausgeführt hast. Durch achtsame Präsenz kannst du deine Gedanken zur Ruhe bringen.

4.) Atme bewusst und tief

Langsame und tiefe Atemzüge oder leises Summen wirken beruhigend auf das Nervensystem. Beides hilft dir, innere Balance zu finden.

5.) Setze Anker und baue bewusst Pausen ein

Ein bestimmter Satz, ein körperlicher Anker oder regelmäßige Pausen helfen dir, im Alltag immer wieder zur inneren Ruhe zurückzukehren. Der Satz könnte lauten: „Ich komme zur Ruhe“ oder „Ich entspanne meinen Körper ganz bewusst“. Alternativ kannst du deine Füße spüren oder deine Hände für einen Moment auf dein Herz legen. Es geht darum, dass du deine Aufmerksamkeit bewusst lenkst.

6.) Um innere Ruhe zu finden, schreibe deine Gedanken auf

Wenn der Kopf voll ist, hilft Papier. Schreibe alles auf, was dich beschäftigt. Ganz unzensiert und wertfrei. Schreibe ganz gedankenlos – so wirst du die Gedanken los. Dein Kopf wird ruhiger und dein Nervensystem kann sich entspannen.

7.) Akzeptiere, was du nicht ändern kannst

Nicht alles liegt in unserer Hand. Die Frage „Was kann ich jetzt tun?“ lenkt den Fokus auf deinen Handlungsspielraum und ermöglicht Klarheit anstatt Chaos in deinen Gedanken.

Mit kleinen achtsamen Schritten innere Ruhe finden

Innere Ruhe zu finden bedeutet nicht, dass der Alltag frei von Stress, Verpflichtungen oder Herausforderungen ist. Vielmehr geht es darum, bewusst mit dem umzugehen, was da ist – mit Gedanken, Gefühlen und äußeren Reizen. Schon kleine, achtsame Schritte im Alltag können das Nervensystem beruhigen und dabei helfen, gelassener zu werden. Je öfter du diese Impulse übst, desto leichter wird es, auch in herausfordernden Momenten bei dir zu bleiben.

Viele dieser Impulse vertiefe ich auch in meinen Achtsamkeitskursen, in denen wir gemeinsam üben, innezuhalten, den Körper bewusst wahrzunehmen und innere Ruhe nachhaltig aufzubauen.

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Happy Birthday, liebes Tagebuch!

Christine Gräbe — Thu, 12 Jun 2025 06:00:24 +0000

Wie kann uns das tägliche Schreiben in unser Achtsamkeitspraxis unterstützen? Was ist eigentlich der Unterschied zwischen einem Tagebuch und einem Journal? Und weshalb kann es uns so gut tun, täglich zu schreiben? Das haben wir uns anlässlich des Welttags des Tagebuchs am 12. Juni einmal genauer angesehen.

Ein Gastartikel von Christine Gräbe

Schreibst du noch oder journalst du schon?

Ob Tagebuch, Journal oder Bullet Journal – immer ist das tägliche Aufschreiben von Gefühlen, Gedanken und Erlebnissen gemeint. Im Vergleich zu Journal oder BuJo klingt das gute, alte Tagebuchschreiben fast ein bisschen altmodisch. Aber auch im Journaling verbirgt sich das französische Wort für Tag (jour) und bei genauerem Hinsehen ähneln sich die Methoden zur Selbstreflexion sehr. Das Gute ist: Für das tägliche Schreiben brauchen wir, ganz gleich, für welche Methode wir uns entscheiden oder wie wir sie benennen, erst einmal nicht mehr als ein Notizbuch, einen Stift und ein bisschen Ruhe.

„Liebes Tagebuch, das war vielleicht ein Tag!“

In einem Tagebuch dokumentieren wir, was wir erlebt oder gefühlt haben, und beschreiben unseren Tag, als würden wir jemandem davon berichten. Typischerweise greifen wir vor allem in schwierigen Lebenssituationen auf ein Tagebuch zurück, beispielsweise wenn wir Liebeskummer haben, keinen Ausweg wissen oder einen Verlust erleiden. Auch als Teenager, wenn wir uns von allen unverstanden fühlen und uns unsere Gefühle oft überwältigen, vertrauen wir uns und unsere geheimsten Gedanken unserem Tagebuch an. Wenn wir älter sind, sind es eher Ausnahmesituationen wie eine Krankheit oder auch eine längere oder besonders weite Reise, die wir beschreiben. In unserem Tagebuch halten wir all die Eindrücke und Erlebnisse eines Tages fest, um unseren Gefühlen Raum zu geben, die Situation besser zu verstehen oder um uns später an die vielen Details erinnern zu können.

Freies Schreiben

„Einfach drauflosschreiben!“ ist sehr viel leichter gesagt als getan – es gilt daher erst einmal zu üben, all die Stimmen in unserem Kopf abzustellen, die sich umgehend zu Wort melden, sobald wir unsere Gedanken und Gefühle unzensiert zu Papier bringen wollen.

Mehr darüber, wie du die Technik des Freewritings üben kannst, erfährst du in diesem Artikel: Freewriting und Morgenseiten .

Wenn Schriftsteller:innen Tagebuch führen

Meist schreiben wir ein Tagebuch nur für uns, aber wir können natürlich auch einen Reiseblog für unsere Lieben veröffentlichen, um sie mitzunehmen, oder unser Leben schon einmal für die Nachwelt dokumentieren. Berühmte Autor:innen wie Goethe, Thomas Mann oder Silvia Plath schrieben Tagebücher, die später veröffentlicht wurden. So wissen wir, dass Thomas Mann am 7. Juli 1934 „wieder begonnen“ hat „morgens nackt ein wenig zu turnen“ und erfahren auch sonst viel über den Alltag des Schriftstellers.

Heute führen manche Schriftsteller:innen öffentlich Tagebuch in den Sozialen Medien und berichten dort Tag für Tag von der Sterbebegleitung ihrer Eltern oder schreiben über ihre Depression, wie beispielsweise Karen Köhler oder Benjamin Maack auf Instagram.

Den Alltag begleiten – mit und ohne Muße

Doch ein Tagebuch zu schreiben, das später zu einem Zeitzeugnis wird, ist keineswegs Publizist:innen oder berühmten Personen vorbehalten: Das Deutsche Tagebucharchiv in Emmendingen archiviert seit 1998 private Aufzeichnungen, um Alltagsgeschichte zu dokumentieren. Denn natürlich kann ein Tagebuch nicht nur besondere Situationen oder Gefühle für uns oder andere bewahren, es kann uns auch im Alltag begleiten, in unserem ganz gewöhnlichen Leben mit unseren ganz gewöhnlichen und auch außergewöhnlichen Sorgen und Gedanken.

Ein ganz besonderer Zwitter zwischen Journal und Tagebuch ist das „Tagebuch für gute und schlechte Tage“, das die Künstlerin Doro Ottermann für Menschen in Eile erfunden hat. Es ist auf so viel Begeisterung gestoßen, dass es ihre Tagebücher zum Ankreuzen und Ausfüllen inzwischen auch für Paare, Alltagshelden oder Reisen gibt. So lässt sich täglich reflektieren, auch wenn es an Muße oder Geduld zum Schreiben mangelt.

Woher kommt der Tag des Tagebuchs?

Am 12. Juni 1942 bekam ein kleines Mädchen in Amsterdam von ihrem Vater zum 13. Geburtstag ein Notizbuch geschenkt. Anders als vorgesehen benutzte das Mädchen das in rotweißen Stoff gebundene Büchlein nicht als Poesiealbum, sondern begann noch am selben Tag Tagebuch zu schreiben. Ihr erster Eintrag lautete:

„Ich werde dir, hoffe ich, alles anvertrauen können, so wie ich es noch bei niemandem gekonnt hab, und ich hoffe, dass du mir eine große Stütze sein wirst.“ (Aus den Tagebüchern, Reclam 2016)

Das kleine Mädchen, das Schriftstellerin werden wollte, hieß Anne Frank und musste sich wenige Wochen nach diesem ersten Eintrag mit ihrer jüdischen Familie verstecken. Ihre Erlebnisse und Gedanken vertraute sie auch weiter ihrem Tagebuch an, und schrieb ihren letzten Tagebucheintrag im Sommer 1944, drei Tage, bevor sie verhaftet wurde. 1945 starb sie im Konzentrationslager Bergen-Belsen.

Heute kennen fast alle ihren Namen: Anne Franks Aufzeichnungen eines Alltags im Ausnahmezustand wurden nach dem Krieg veröffentlicht. Ihr Tagebuch wurde in 70 Sprachen übersetzt und zählt bis heute zu den meistübersetzten und meistgelesenen Büchern der Welt.

Bis heute wird jedes Jahr an Anne Franks Geburtstag, am 12. Juni, der Welttag des Tagebuchs gefeiert.

Journaling: Im Schreiben Fokus finden

Anders als beim Tagebuch, in dem wir mehr oder weniger frei drauflosschreiben, gestalten wir unsere Notizen beim Journaling meist bewusster. Dabei haben wir oft ein ganz bestimmtes Ziel oder Anliegen im Kopf. Vielleicht beschäftigt uns eine schwierige Frage, auf die wir eine Antwort finden wollen, möchten uns über etwas klar werden oder uns auf eine bestimmte Sache fokussieren.

Beim Journaling nutzen wir daher oft vorgegebene Strukturen und konkrete Impulse. So gibt es Journale, die 6-Minuten-Tagebücher heißen, oder Eine-Zeile-pro-Tag-Tagebücher, die über einen Zeitraum von fünf Jahren geführt werden, oder Hefte, in denen wir täglich Drei Dinge, für die ich heute dankbar bin, notieren. Sie geben uns eine sehr klar strukturierte Form vor und lenken unseren Fokus in eine ganz bestimmte Richtung.

Das Journal als Selbstmanagement-Tool

Das Bullet Journaling ist eine Sonderform des Journaling. Ryder Carroll hat dieses Organisationssystem 2013 als klar abgesteckte und zugleich sehr flexible Methode zum Selbstmanagement für sich selbst erdacht. Ein BuJo nach Ryder Carroll kann Kalender und Tagebuch in einem sein. Gerade eher unstrukturierten Menschen hilft die Methode, den Alltag besser zu organisieren, Termine zu planen, To-Dos im Blick zu behalten, Informationen zu sammeln und Ideen festzuhalten.

Fünf Ideen für deine Achtsamkeitspraxis

Innehalten, sich sortieren und den Moment bewusst wahrnehmen – das alles sind Achtsamkeitstechniken, die du auch mit Stift und Papier üben kannst. Hier findest du einige Ideen, wie du in deinem Alltag schreiben und reflektieren kannst:

Tägliches Freewriting: Nimm dir Stift und Papier, sorge für eine ruhige Umgebung und stelle dir einen Timer auf 3, 5 oder 10 Minuten. Schreibe auf, was dir zum heutigen Tag einfällt, ohne zu überlegen, ohne dich zu kritisieren und ohne dich zu korrigieren. Fehler sind ausdrücklich erlaubt. Je öfter du diese Methode übst, desto leichter wird es dir fallen, einfach draufloszuschreiben.
Morgenseiten: Morgenseiten nennt sich die Freewriting-Praxis des intuitiven Schreibens nach Julia Cameron, mit der wir unseren inneren Zensor gleich nach dem Aufstehen überlisten können, um uns selbst besser auf die Spur zu kommen. Wie das funktioniert, kannst du in unserem Beitrag über Freewriting und Morgenseiten nachlesen.
Tagesüberschriften: Welche Überschrift würdest du dem heutigen Tag geben? Was hat dich besonders berührt? Was hat dich überrascht? Notiere, was dir einfällt, ein oder zwei Worte genügen („Regen“ oder „Endlich Sommer!“), es darf aber auch eine lange Überschrift sein („Der Tag, an dem ich meinen Regenschirm lieben lernte“ oder „Wenn die Sonne endlich wieder draußen spielen darf und der ganze Tag nach Vanilleeis schmeckt“). So schulst du deinen Fokus und kannst dich später besser an Tage erinnern, an denen du keine Zeit zum Schreiben gefunden hast.
Dankbarkeitstagebuch: Wofür bist du heute besonders dankbar? Halte kurz inne und notiere drei Dinge, es dürfen auch kleine Dinge sein. Wiederhole dieses Ritual für eine Weile jeden Abend. Nach einiger Zeit wirst du spüren, wie sich dein Blick zum Positiven hin verändert.
Tagesreflektion: Schließe die Augen und lasse den Tag Revue passieren. Woran erinnerst du dich? Schreib auf, was du verpasst hättest, wenn du diesen Tag nicht erlebt hättest.

Noch mehr Ideen für achtsames Schreiben im Alltag findest du in diesem Beitrag: Journaling-Ideen zur Selbstreflexion

Täglich schreiben

Ganz gleich, ob du Tagebuch schreibst oder ein Journal führst – das tägliche Schreiben kann dich im Alltag und in Ausnahmesituationen begleiten, bei der Bewältigung von Schwierigkeiten unterstützen und an deine Werte oder Ziele erinnern. So kann eine tägliche (oder jedenfalls regelmäßige) Schreibroutine dich dabei unterstützen, im Alltag achtsamer zu sein.

Christine Gräbe ist Literatur- und Buchwissenschaftlerin und arbeitete viele Jahre als Lektorin, Übersetzerin, Texterin, Herausgeberin und Schreibcoach in der Buchbranche. Sie gründete einen Verlag und ist Ghostwriterin, Redenschreiberin und PR-Beraterin. Christine lebt mit ihrer Familie in Hamburg.

Möchtest du das Schreiben als einen Weg zu mehr Achtsamkeit im Alltag und einer tieferen Verbindung zu dir selbst erkunden? Gemeinsam bieten Christine und ich das Seminar einfachachtsam schreiben auf Sylt an.

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Freewriting und Morgenseiten – achtsam schreiben (3/3)

Christine Gräbe — Sun, 15 Dec 2024 11:21:19 +0000

„Einfach drauflosschreiben!“ ist sehr viel leichter gesagt als getan – beim Freewriting und den Morgenseiten gilt es daher erst einmal, all die Stimmen in unserem Kopf abzustellen, die sich umgehend zu Wort melden, sobald wir unsere Gedanken und Gefühle unzensiert zu Papier bringen wollen. Unser innerer Zensor zetert, die imaginäre Stimme unserer Deutschlehrerin ist empört und der Rotstift in uns einer Ohnmacht nah.

Ein Gastartikel von Christine Gräbe

Freewriting: Alles darf sein

Kein Wunder! Beim sogenannten Freewriting gilt es zu schreiben, wie wir es nie gelernt haben: ohne auf Rechtschreibung, Satzzeichen oder Groß- und Kleinschreibung zu achten, und ohne über die „richtige“ Formulierung nachzudenken.

Beim Freewriting gilt es genau das Gegenteil zu wagen: Schreiben, wie uns der Schnabel gewachsen ist, Sätze und Wörter ohne Sinn und Zusammenhang zu Papier bringen, so unleserlich krakeln, dass nicht einmal wir selbst unsere Handschrift später noch entziffern können. Dabei ist alles erlaubt, selbstverständlich auch, entnervt zu notieren, dass wir keine Ahnung haben, was wir aufschreiben sollen oder was dieses Schreibexperiment überhaupt soll. Der Unmut darüber kann getrost so lange wiederholt werden, bis unversehens das nächste Wort, der nächste Satz, der nächste Gedanke aufs Papier finden. Alles ist erlaubt, alles darf sein.

Durch Freewriting den inneren Zensor beschwichtigen

Ganz allmählich, Satz für Satz und Seite für Seite, wird es uns immer besser gelingen, die notorischen Besserwisser in unserem Kopf verstummen und die Worte fließen zu lassen. In diesem Fluss können wir unausgesprochene Gedanken und Gefühle unzensiert aufschreiben, können die Erinnerung an einen Traum, die Begegnung mit einer Freundin oder den Streit mit unserem Partner ungefiltert aufschreiben, um uns selbst auf die Spur kommen.

Schreiben, ohne den Stift abzusetzen

Am besten funktioniert das Freewriting, das auch intuitives, automatisches oder achtsames Schreiben genannt wird, wenn wir zuvor festlegen, über welchen Zeitraum wir schreiben oder welche Menge an Seiten wir füllen wollen. Das Entscheidende dabei ist, diese fünf oder zehn Minuten, drei oder sechs Seiten lang zu schreiben ohne innezuhalten, ohne nachzudenken und ohne den Stift abzusetzen. Beim Freewriting geht es ausschließlich um den Inhalt, nicht um die Form. Diese Seiten schreiben wir nur für uns, nicht um sie anderen zu zeigen oder gar zu veröffentlichen. Bestenfalls lesen wir sie nicht einmal selbst, und wenn, dann erst mit einigem zeitlichen Abstand.

Grundsätzlich gilt:

Freewriting und Morgenseiten – alles ist alles erlaubt! Vorausgesetzt, du beachtest die folgenden Regeln:

Plane deine Schreibzeit bewusst: Überlege dir, wie viele Minuten oder Seiten du schreiben möchtest. Stelle dir einen Timer.
Schreibe im Fluss: Schreibe möglichst ohne den Schrift abzusetzen auch wenn dir nichts einfällt. Schreibe, dass dir nichts einfällt bis, der nächste Gedanke kommt.
Erlaube dir, alles zu schreiben: Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt. Alle Gedanken, Gefühle und Ideen sind erlaubt. Verbiete dir nichts, auch wenn es dir unsinnig, zu persönlich oder „falsch“ vorkommt.
Erlaube dir Fehler: Schreibe ohne auf Rechtschreibung, Grammatik oder Logik zu achten. Unleserlichkeit ist erlaubt.
Lass alles stehen: Überarbeite deinen Text nicht und zeige niemandem, was du geschrieben hast. Am besten legst du das Geschriebene erst einmal unbesehen beiseite.
Höre einfach auf: Wenn du am Ende der Schreibzeit oder deiner Seiten angelangt bist, lege Stift und Papier beiseite – unabhängig davon, ob du gerade mitten im Wort oder Satz bist.

Ganz gleich, ob du regelmäßig morgens oder zu bestimmten Themen schreibst: Je öfter du dich im Freewriting übst, desto leichter wird es dir fallen, in den Schreibfluss zu finden.

Morgenseiten: Wenn der innere Zensor noch schläft

Vielleicht kann das Argument, dass niemand jemals zu lesen bekommt, was wir da schreiben, auch unsere inneren Kritiker und Kritikerinnen beruhigen. Denn deren Stimmen können unangenehm laut werden, sobald wir den Stift aufs Papier setzen:

„Wen soll das denn interessieren?“
„Willst du das wirklich so schreiben?“
„Du machst ganz schön viele Fehler!“
„Was glaubst du eigentlich, wer du bist?“
„Hoffentlich liest das später niemand …“

Morgenseiten als Praxis des intuitiven Schreibens

Diese vielen Stimmen zu überhören, ist zu keiner Tageszeit einfach. Am leichtesten gelingt uns das direkt nach dem Aufstehen, wenn wir noch nicht in den Tag gestartet sind. Die Morgenseiten sind die vielleicht bekannteste Praxis des intuitiven Schreibens. Ihre Erfinderin, die amerikanische Schreiblehrerin, Autorin und Journalistin Julia Cameron ist davon überzeugt, dass wir mithilfe regelmäßig geschriebener Morgenseiten kreativer werden und Schreibblockaden überwinden können.

Tatsächlich können sich die Morgenseiten wie eine innere Dusche anfühlen. Wenn ich das Chaos im Kopf morgens unzensiert und ohne Nachzudenken zu Papier bringe, gehe ich freier, sortierter und klarer durch den Tag. Die Methode zu üben und einmal über mehrere Tage auszuprobieren hilft, sich selbst immer besser auf die Spur zu kommen: Das Drauflosschreiben ist ein wunderbarer Achtsamkeitskeits-Komplize, um nach innen zu lauschen, sich mit sich selbst zu verbinden und Mitgefühl mit sich selbst und anderen zu üben.

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Journaling Ideen für die Selbstreflexion – achtsam schreiben (2/3)

Christine Gräbe — Sun, 08 Dec 2024 11:21:33 +0000

Ob du dich erinnern, träumen oder planen möchtest – im Journaling findest du Ideen für achtsame Schreibroutinen in deinem Alltag. Beim Schreiben über uns selbst begeben wir uns auf Spurensuche, mit der wir unserer Wahrheit näherkommen können. Welche Überschrift würden wir unserem eigenen Leben geben? Welchen Titel würden unsere Memoiren tragen? Worum geht es uns im Kern?

Ein Gastartikel von Christine Gräbe

Journaling Ideen, um die eigene Geschichte zu erzählen

In den eigenen Erinnerungen zu stöbern, womöglich einen roten Faden zu entdecken und so das Erinnerungsheft in die Hand zu nehmen, bedeutet keineswegs, aufzuschreiben, wie es wirklich war, sondern woran wir uns erinnern: Wie roch es in der Küche meiner Großmutter? Wer war der Held oder die Heldin meiner Kindheit? Wovon habe ich als Kind geträumt?

Schreibend können wir also nicht nur in der Gegenwart ankommen oder in uns hineinhorchen, sondern auch in unsere Erinnerung reisen. Und wir können uns auf Fantasiereise begeben oder uns die Zukunft ausmalen, indem wir Pläne, Wünsche oder Ziele formulieren.

Was ist Journaling?

Im Begriff Journaling verbirgt sich das französische Wort für Tag (jour). Als Journal wurden bereits im 15. Jahrhundert nicht nur Zeitungen, sondern auch private schriftliche Aufzeichnungen bezeichnet. Heute wird er gern mit Tagebuch 2.0 übersetzt. Gemeint ist: Regelmäßiges Schreiben zur Selbstreflexion. Journaling kann uns helfen, uns genauer zu verstehen, uns besser zu organisieren oder kreativer zu werden.

Wie geht Journaling?

Sei ehrlich: Dein Journal ist dein Raum. Schreib nur für dich.
Finde eine Routine: Schreibe regelmäßig, beispielsweise Morgenseiten.
Sei sorgfältig: Nimm dir ausreichend Zeit, um deine Gedanken und Gefühle zu verstehen.
Fühle dich frei: Beim Journaling gibt es kein „richtig“ oder „falsch“
Sei kreativ: Probiere verschiedenen Methoden wie ein Dankbarkeitstagebuch, Journaling Fragen oder das Freewriting aus. Nutze Zeichnungen, Mindmaps oder Collagen.
Halte es einfach: Sorge dafür, dass dein analoges oder digitales Journal immer griffbereit sind.
Sei spontan: Notiere spontane Einfälle.
Sei achtsam: Wenn du schreibst, schreibe.

Journaling Ideen, um das nächste Kapitel aufzuschlagen

Es gibt unzählige Schreibtechniken, die uns beim Erinnern oder Träumen helfen: Wir können einzelne Begebenheiten aus unserer Vergangenheit beschreiben oder unsere Erinnerungen an einen bestimmten Lebensabschnitt ordnen. Wir können unsere Memoiren schreiben oder die Geschichte unserer Familie erzählen. Wir können einen Brief an eine längst verstorbene oder aus den Augen verlorene Person richten. Wir können uns bei der überflüssig gewordenen Perfektionistin oder der Bedenkenträgerin in uns für ihre langjährige Begleitung bedanken und sie mit einem Brief verabschieden. Ebenso können wir Abschiedsbriefe an unsere unerfüllten Träume verfassen. Wir können unserem zukünftigen Ich schreiben, was wir ihm wünschen, oder wir können uns vorstellen, dass wir unsere eigene beste Freundin sind und uns selbst einen Brief schreiben.

Durch achtsames Journaling in Verbindung gehen

All diese Möglichkeiten, all diese Räume in uns stehen uns auf dem Papier offen. Schreibend können wir mit allem, was war, was gewesen sein könnte und was noch kommen kann, in Verbindung gehen. Darin liegt eine ganz besondere Magie, die uns helfen kann, im Alltag und in der Gegenwart achtsamer mit uns und mit anderen zu sein.

Auch beim Freewriting können wir Achtsamkeit üben. Dabei geht es nicht so sehr um die Wahrnehmung der Außen-, sondern vielmehr um das Erkunden unserer Innenwelt. Hier mehr lesen.

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Schreiben als Achtsamkeitspraxis – achtsam schreiben (1/3)

Christine Gräbe — Sun, 01 Dec 2024 11:21:44 +0000

Indem wir schreibend innehalten, können wir die Zeit für einen kleinen Augenblick überlisten zu verweilen und – wie beim Meditieren – ganz im Hier und Jetzt ankommen. Ob morgens im Bett oder abends am Schreibtisch, im Kaffeehaus oder Bordbistro, ob Tagebuch, Gedicht oder Brief: Wir brauchen nicht mehr als einen Stift, ein bisschen Papier und ein paar Minuten Zeit, um unseren Achtsamkeitsmuskel zu trainieren.

Ein Gastartikel von Christine Gräbe

Die Verbindung von Achtsamkeit und Schreiben

Schreibend können wir:

uns in Gegenwärtigkeit üben
unseren Anfängergeist schulen
Wertneutralität erproben
unsere Aufmerksamkeit lenken
unsere Gefühle und Gedanken erkunden und benennen
in Verbindung mit uns und anderen gehen
den Dingen eine andere Bedeutung verleihen
neuen Gedanken Raum geben
die Außenwelt und uns selbst besser verstehen
unsere Selbstwirksamkeit stärken

Schreiben als Achtsamkeitspraxis

Möglich ist das beispielweise, indem wir Haikus oder Elfchen nach strengen Vorgaben dichten, indem wir das gänzlich entgegengesetzte, sogenannte Freewriting üben, das auch als achtsames, intuitives oder automatisches Schreiben bezeichnet wird, oder indem wir unsere Vergangenheit oder Zukunft beschreiben. Achtsame Schreibtechniken können also ganz unterschiedlich aussehen. Einige von ihnen stellen wir euch in drei Beiträgen auf diesem Blog vor.

Zeile für Zeile zur achtsamen Haltung –

achtsam schreiben (1/3)

Unseren inneren Autopiloten auszuschalten und stattdessen mit allen Sinnen wahrzunehmen, was jetzt gerade ist, in genau diesem Augenblick, ist nicht immer leicht. Helfen können uns auf dem Weg ins Hier und Jetzt Atemübungen, Meditationen oder Yoga. Bei diesen Methoden halten wir bewusst inne, versuchen uns auf unseren Körper zu konzentrieren und kommen so unseren Gedanken und Gefühlen leichter auf die Spur. Doch auch indem wir schreiben, lässt sich Achtsamkeit üben.

Das Außen achtsam wahrnehmen: Anfängergeist üben

Auch mit Stift und Papier können wir die Welt ganz bewusst wahrnehmen, ohne sie zu bewerten. Schreibend können wir unsere Aufmerksamkeit in die Gegenwart lenken und unseren Anfängergeist schulen: Was sehe ich, was rieche ich, was höre ich? Wie würde ein Kind beschreiben, wie sich das, was ich gerade wahrnehme, anfühlt? Mit welchen Worten könnte ich einem Außerirdischen schildern, was ich gerade schmecke oder ertaste?

Indem wir uns ganz auf den Moment und unsere Wahrnehmung einlassen, können wir unsere Erlebnisse und Beobachtungen vorurteilsfrei, interessiert und neugierig beschreiben – in unseren ganz eigenen Worten, in unserer ganz eigenen Sprache und auf unsere ganz eigene Weise. Gefragt ist dabei weder sprachkünstlerisches Talent noch schriftstellerisches Genie. Worauf es vor allem ankommt, ist die achtsame Haltung des Nicht-Wissens, in der wir den Dingen wieder zum ersten Mal begegnen können.

Mit Haikus und Elfchen den Moment einfangen

Um diese Haltung zu üben, können Strukturen helfen, die ein mehr oder weniger strenges Gerüst vorgeben. Kurze Gedichtformen wie das japanische Haiku, das traditionell aus 17 Silben besteht, oder das niederländische Elfchen, in dem nach einem festen Muster aus elf Wörtern fünf Zeilen entstehen, können ein guter Schreibeinstieg sein – für ungeübte genauso wie für geübte Schreibende. Innerhalb klarer Vorgaben können wir uns ganz darauf konzentrieren, zu beschreiben, was wir wahrnehmen, ohne es zu bewerten. Hinzukommt: Unsere Kreativität lässt sich innerhalb klarer Grenzen oft leichter hervorlocken als im gänzlich freien Raum. Am Ende halten wir nicht selten Zeilen in Händen, die uns noch lange später min wenigen Worten an unsere Gedanken und Gefühle in einem ganz bewusst wahrgenommen Moment erinnern, seien es der Spaziergang im Wald, der Sonntagmorgen mit unserer Familie oder der Sonnenuntergang am Meer.

Mit Stift und Papier ins Hier und Jetzt

Zeile für Zeile üben wir die Wertneutralität, den Anfängergeist und die Gegenwärtigkeit einer achtsamen Haltung. Je öfter wir unseren Achtsamkeitsmuskel trainieren, desto leichter wird es uns gelingen, unserem inneren Autopiloten das Steuer aus der Hand zu nehmen – und mit Stift und Papier im Hier und Jetzt anzukommen.

Auch indem wir uns an unsere Vergangenheit erinnern oder unsere Träume für die Zukunft aufschreiben, können wir uns in Achtsamkeit üben. Hier mehr lesen.

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Stresssymptome erkennen und gesund reagieren

Johanna Katzera — Fri, 01 Nov 2024 11:55:45 +0000

Die Stressreaktion ist ein überlebenswichtiger Mechanismus. Sie ist darauf ausgerichtet, kurzfristig die Leistungsbereitschaft zu erhöhen. Doch heutzutage erleben viele Menschen chronischen Stress. Hetze, Termin- und Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit, Konflikte, Ängste, Pflege von Angehörigen, zu viele Optionen, fehlende Abgrenzung, Reizüberflutung etc. führen zu andauernder Überforderung, Anspannung und fehlender Regeneration. Chronischer Stress kann unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, Stresssymptome frühzeitig als solche zu erkennen und Veränderungen einzuleiten. Welche Symptome es gibt und was du tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Persönliche Stresssymptome wahrnehmen

Es ist wichtig, die persönlichen Reaktionen auf Stress wahr- und ernst zu nehmen, um gegensteuern und Stresshormone abbauen zu können. Nachfolgend findest du eine Übersicht möglicher Reaktionen auf Stress. Es ist hilfreich, die Symptome zu definieren, mit denen du vorwiegend auf herausfordernde Situationen reagierst. Sie fungieren wie eine wichtige Warnleuchte. Leuchtet sie, gilt es, besonders gut auf dich zu achten.

Stresswarnsignale erkennen

1.) Psychische Stresssymptome

Denkblockaden, Entscheidungsschwäche, fehlender Optimismus, Gedankenkreisen, Grübeln, negative Gedankenfärbung, nicht abschalten können, reduzierte Kreativität, Unkonzentriertheit, Vergesslichkeit

2.) Emotionale Stresssymptome

Angstgefühle, Anspannung, Gefühl des Gehetzt-Seins, innere Unruhe, Interessenlosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Sorgen, Überforderung, Unzufriedenheit

3.) Körperliche Stresssymptome

Geschwächte Immunabwehr, Gewichtsverlust / Gewichtszunahme, Herzrasen, Klingelgeräusche im Ohr, Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Müdigkeit, Reizdarm, Schlafstörung, schnelle Erschöpfbarkeit, Schwindel, Verspannungen, Zähneknirschen

4.) Stresssymptome auf Verhaltensebene

Alkoholkonsum, angestrengt wirken (Mimik), Antriebs- und Energielosigkeit, Konsum von Beruhigungsmitteln, Konsum von Schmerzmitteln, Rastlosigkeit, Tabakkonsum, ungesundes Essverhalten, Verabredungen absagen, Vereinbarungen nicht erfüllen, Vermeidung und „Aufschieberitis“

Chronischer Stress: Symptome

Das kurzfristige Auftreten dieser Symptome in akuten Stresssituationen kann der Körper gut kompensieren. Bestehen diese Warnsignale jedoch über eine längere Zeit, so können Krankheiten wie Bluthochdruck, chronische Muskelverspannungen oder Magen-Darm-Beschwerden die Folge sein. Dann sollten wir aktiv werden, die individuellen stressverstärkenden Muster entschärfen, die unterschiedlichen Bereiche unseres Lebens in Balance bringen und die Selbstfürsorge priorisieren.

Gesund auf Stresssymptome reagieren – das kannst du tun:

Die gesunde Stressbwältigung zielt nicht darauf ab, die Symptome mithilfe von Medikamenten, Alkohol oder Süßigkeiten zu reduzieren. Es geht um das Erkennen und Verändern eigener Muster.

3 Impulse, wie du ein Bewusstsein für dein individuelles Stressverhalten entwickelst:

1.) Beobachte und erkenne, welche Reize (Stressoren) ein Gefühl von Stress bei dir auslösen. Sind es deine eigenen Ansprüche oder äußere Belastungen wie beispielsweise zu viele Verpflichtungen oder bestehende Konflikte?

2.) Woran bemerkst du als erstes, dass du Stress empfindest? Nimm achtsam wahr, wie du auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene und mit deinem Verhalten auf eine als Stress empfundene Situation reagierst. Diese Stresssymptome sind deine persönlichen Stresswarnsignale, die du nicht ignorieren, sondern beachten solltest. Hier findest du 7 Strategien, wie du gesund mit Stress umgehst.

3.) Leite während einer Stresssituation kleine Veränderungen ein. Versuche in solchen Momenten drei bewusste Atemzüge durchzuführen: Atme tief in den Bauch ein und lange aus, um den Parasympathikus zu aktivieren.

Mit Achtsamkeit Stress gesund bewältigen

Voraussetzung für eine gesunde Stressbewältigung ist es, die inneren und äußeren Stressauslöser und die individuellen Reaktionen darauf zu kennen und in der Situation zu erkennen, um sich anders (förderlicher, gesünder, selbstbestimmter) verhalten zu können. Mithilfe der achtsamen Haltung können wir uns unserer Selbst bewusstwerden und aus dem Autopiloten heraustreten.

Wie du Stress nachhaltig gesund reduzierst, indem du dir deiner Denk- und Verhaltensmuster bewusst wirst und sie positiv veränderst, kannst du in meinem Achtsamkeitsseminar einfachachtsam herausfinden.

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Stressbewältigungsstrategien: 7 Tipps, wie du gesund mit Stress umgehst

Johanna Katzera — Mon, 19 Jun 2023 16:33:01 +0000

Stressbewältigungsstrategien helfen einerseits dabei, akute Stressreaktionen zu reduzieren – also zurück in die Entspannung zu finden – andererseits ermöglichen sie langfristig einen gesunden Umgang mit stressigen Situationen und Phasen. Wenn wir unsere Ressourcen stärken, Belastungen vorbeugen oder sie gut bewältigen können, verbessern wir die Gesundheit ganzheitlich und stärken das persönliche Wohlbefinden.

Stress gehört zum Leben dazu. Ohne den Stressmechanismus hätte die Menschheit nicht überlebt. Während akute stressige Phasen kein Problem darstellen, kann chronischer Stress unsere Gesundheit auf allen Ebenen negativ beeinflussen – körperlich, mental, emotional und im (Sozial)verhalten.
In unserem modernen Leben mit unzähligen Reizen, ständiger Erreichbarkeit und gefordertet Flexibiltität, ist es wichtiger denn je, gut auf sich selbst zu achten. Es geht um eine gesunde Balance aus Anspannung und Entspannung.

In diesem Artikel erfährst du sieben Stressbewältigungsstrategien. Im Rahmen einer achtsamen Auszeit kannst du dich intensiver mit dem Thema beschäftigen, um nachhaltig gelassener zu sein.

So kannst du besser mit Stress umgehen: 7 Stressbewältigungsstrategien

1.) Bewegung steht an erster Stelle der Stressbewältigungsstrategien

Stress stellt die Energie für einen potenziellen „Kampf“ oder eine potenzielle „Flucht“ bereit. Wenn wir uns bewegen, verbrauchen wir die freigesetzte Energie und bauen Stresshormone ab. Ob wir spazieren gehen, joggen, tanzen oder schwimmen ist ganz egal: Wichtig ist, dass die Bewegung Freude bereitet und keinem Leistungsgedanken unterliegt.

2.) Entspannungstechniken und ausreichend Schlaf

Zu den Entspannungstechniken zählen beispielsweise Meditation, Atemübungen, Qigong, progressive Muskelentspannung oder Tai-Chi. Diese Techniken helfen dabei, den Geist zu beruhigen und die Atmung zu vertiefen. Die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems reduziert Stress. Schlaf gilt als größte Form der Entspannung. Ein Abendritual – wie beispielsweise das Lesen vor dem Einschlafen – kann helfen, zur Ruhe zu kommen, um in der Nacht zu regenerieren.

3.) Gute Gemeinschaft

Familie, Freundeskreis, das berufliche Netzwerk oder lose Kontakte im Alltag sind ein entscheidender Faktor, wenn es um gesunde Stressbewältigungsstrategien geht. In guter Gemeinschaft können wir uns austauschen, miteinander lachen, werden möglicherweise von einem belastenden Thema abgelenkt oder finden neue Anregungen, Ansätze und Perspektiven. Als soziale Wesen ist es wichtig, dass wir sozial gut eingebunden sind, uns Zeit für unsere Beziehungen nehmen und sie bewusst pflegen – vor allem auf analogem Weg.

4.) Erfüllende Tätigkeiten sind wichtige Stressbewältigungsstrategien

Hobbys oder Aktivitäten, die Freude bereiten und entspannen, sind wirksame Stressbewältigungsstrategien. Einfache Tätigkeiten wie Lesen, Musikhören, Gärtnern, Malen oder Kochen bringen uns ins Hier und Jetzt und schenken innere Ruhe.
Es ist wichtig, dass wir regelmäßig wortwörtlich abschalten, eine Pause von der digitalen Welt einlegen, und erfüllende Erlebnisse im analogen Leben erschaffen.

5.) Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Meist ist nicht eine Situation selbst stressig – erst durch unsere (meist unbewusste) Bewertung empfinden wir sie als stressig. Stress entsteht zu einem großen Teil in unseren Köpfen. Genau da können wir ansetzen. Achtsamkeit ist der Schlüssel, um innere Prozesse zu ergründen und nachvollziehen zu können. Durch Achtsamkeit werden wir uns unserer Selbst bewusst und können unser Verhalten gesünder und selbstbestimmter steuern. Indem wir den Raum zwischen Reiz und Reaktion bewusst wahrnehmen und unsere Reaktion dann bewusst wählen, handeln wir achtsam. Somit können wir stressige Situationen entschärfen oder schon vorhandenen Stress gesund bewältigen. Voraussetzung dafür ist das Wahrnehmen von Stresssymptomen.

6.) Abschalten ist eine elementare Stressbewältigungsstrategie

Digitale Vernetzung, räumliche Entgrenzung und ständige Erreichbarkeit gehen mit vielen Erleichterungen einher, doch die ständige Reizfülle der modernen Welt verursacht Stress. Für eine gesunde Balance aus Anspannung Entspannung sind digitale Pausen unverzichtbar. Wir brauchen diese Phasen zur Entspannung, für unser Privatleben und den Kontakt zu uns selbst.

Mehr über die Bedeutung der digitalen Balance findest du in meinem Buch „Achtsam oder abgelenkt?“. Weitere Impulse für eine gelingende Selbstfürsorge erfährst du in meinem Buch „Verlauf dich nicht“.

7.) Stressursachen und stressverstärkende Gedanken identifizieren

Nachhaltige Stressbewältigung gelingt, wenn wir unsere Stressoren (Stressauslöser) kennen und uns darüber bewusstwerden, was genau uns an der jeweiligen Situation triggert. Können wir beispielsweise nur schwer nein sagen, kann das eine große Stressbelastung sein, die manchmal die Ursache für ein Burnout ist. Hier gilt es, die dahinterliegenden Mechanismen zu erkennen und zu lösen.
Stress ist ein subjektiv empfundener Zustand und ein Großteil des Stresses entsteht aus unseren gedanklichen Mustern. Weil das Stressgeschehen höchst individuell ist, ist es auch die nachhaltige Bewältigung. Es bedarf einer individuellen Herangehensweise, um Stress zu reduzieren und einen langfristig gesunden Umgang zu entwickeln.

Wanderungen am Meer und Impulse für mehr Selbstfürsorge: Wie du deine persönlichen Stressoren und stressverstärkenden Gedanken erforschst und was die bestmögliche Strategie der Reduktion oder Bewältigung ist, kannst du auch in meinem Achtsamkeitsseminar einfachachtsam herausfinden.

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Alleine reisen ist Persönlichkeitsentwicklung

Johanna Katzera — Fri, 29 Jul 2022 14:14:30 +0000

„Du willst alleine reisen? Hast du keine Angst?“ Diese Fragen habe ich vor meiner Abreise nach Südamerika oft gehört. Damals konnte ich sie nicht nachvollziehen. Ich hatte meine inneren Gründe, die so groß waren, dass gar kein Platz für Angst war. Das war in den Jahren 2005 und 2009. Heute stelle ich fest, dass ich diese Frage manchmal selbst an mein altes Ich richte.
Und doch: Ich würde es immer wieder tun und ermutige auch andere dazu. Denn alleine zu verreisen erweitert den Horizont nicht nur im geographischen Sinne und ermöglicht somit Persönlichkeitsentwicklung auf besondere Weise.
Heute biete ich mit meinen Achtsamkeits- und Fastenkursen auf Sylt Alleinreisenden gewissermaßen selbst eine Möglichkeit, alleine zu verreisen und dabei Teil einer achtsamen Gruppe zu sein. Für viele ist es ein Schritt heraus aus der eigenen Komfortzone – der sich immer lohnt.

Alleine reisen: 4 Gründe, warum sich ein Urlaub alleine lohnt

1.) Alleine reisen, anderen begenen

Wer alleine verreist, ist zunächst auf sich gestellt: Abfahrten organisieren, auf das Reisegepäck aufpassen, Entscheidungen allein treffen, Unterkünfte finden etc.. Doch ich habe die Erfahrung gemacht, dass einem überall hilfsbereite Menschen begegnen. Was für einen selbst die Fremde darstellt, ist für andere ihr Alltag.
Als Reisende tauchen wir ein und werden Teil – und wenn es nur für einen kurzen Augenblick ist, in dem wir die Frage nach dem richtigen Bus stellen. Im Prinzip sind wir nirgends wirklich allein unterwegs. Wir können mit Fremden ins Gespräch kommen, ein Stück des Weges gemeinsam gehen oder mit anderen Reisenden ein paar Tage gemeinsam unterwegs sein. Wenn wir alleine reisen, sind wir aufgeschlossener für Begegnungen. Der Austausch mit Unbekannten und sich für kurze Zeit auf deren Welt einzulassen, kann sehr bereichernd und erfüllend sein. Wir lernen andere Lebensweisen und neue Perspektiven kennen. Vor allem, wenn wir Informationen nicht im Smartphone suchen, sondern bewusst in Kontakt treten, wird die Verbundenheit zu uns unbekannten Personen spürbar.

2.) Wenn wir alleine reisen, sind wir achtsamer

Wenn wir alleine unterwegs sind, nehmen wir die Umgebung achtsamer wahr, da wir uns nicht auf vertraute Personen fokussieren oder in Gespräche vertieft sind. Je weniger uns ablenkt, desto einfacher können wir große Landschaften und kleine Details entdecken. Wir erleben das Außen und das Innen intensiver.
Ein Reisetagebuch zu führen kann helfen, die Erlebnisse und Gedanken zu sortieren und zu verarbeiten. Gleichzeitig entsteht daraus eine wertvolle Erinnerung an eine besondere Zeit. Bei mir sind aufgrund meiner Aufzeichnungen ungeplant meine ersten beiden Bücher entstanden.

3.) Alleinreisen hilft, bei sich selbst anzukommen

Und doch: Wer alleine verreist, bleibt immer wieder mit sich selbst zurück. Sowohl in schwierigen Augenblicken – etwa in dunklen, menschenleeren Straßen oder wenn die Unterkunft unauffindbar scheint – als auch in den schönsten Momenten – zum Beispiel beim Erreichen eines Berggipfels oder in einem schönem Café – wünschen wir uns jemanden an der Seite, mit dem wir die Situation und die eigenen Gedanken und Gefühle teilen können.
Doch wenn wir es schaffen, die herausfordernden Phasen zu bewältigen und die schönsten Momente ganz für uns zu genießen, dann sind wir beim Unterwegssein bei uns selbst angekommen. Wir treten neu, tiefer, mit uns selbst in Beziehung.

4.) Urlaub alleine ist ein Weg zur Persönlichkeitsentwicklung

Wer alleine verreist, verbringt viel Zeit mit sich selbst und erweitert den Horizont auf vielen Ebenen: Wir wachsen an herausfordernden Situationen, entwickeln Selbstvertrauen, lernen vielleicht eine neue Sprache oder andere Kulturen kennen, und vielleicht verschieben sich dadurch die eigenen Werte.
Das sind Gründe, warum das Alleinreisen stärker, unabhängiger und zuversichtlicher macht und Persönlichkeitsentwicklung ist. Wir finden uns zurecht: In uns selbst und mit uns selbst. Aber auch da draußen in der – für uns – unbekannten Welt.

Alleine reisen als Frau

Alleine reisen als Frau bringt in manchen Ländern besondere Herausforderungen mit sich, weil Fremde hin und wieder zweideutige Bemerkeungen machen. Ich habe selbst Momente erlebt, in denen ich plötzlich kein klares Bauchgefühl hatte und meine Menschenkenntnis den kulturellen Unterschied nicht einordnen konnte. Doch aus der Not heraus habe ich mich auf den Menschen eingelassen, der mir seine Hilfe angeboten hatte.
Diese Spannung zwischen Abenteuer und Risiko ist Herausforderung und Reiz zugleich, wenn wir alleine reisen. Durch die richtige Vorbereitung auf Land und Leute, das Vertrauen in die eigene Intuition sowie eine angemessene Vorsicht zu bestimmten Zeiten an bestimmten Orten, habe ich mich jedoch meistens sehr sicher gefühlt, auch wenn ich als Frau allein durch Südamerika gereist bin.

Gruppenreise für Alleinreisende als Einstieg

Schließlich geht es vielleicht genau darum, die eigene Komfortzone zu verlassen und dadurch innerlich zu wachsen.
Wer Angst vor dem Alleinreisen hat, kann mit kleinen Unternehmungen anfangen. Kurze Ausflüge in die Nähe oder mehrtägige Wanderungen mit dem Rucksack können erste Schritte sein.
Wer sich einer Reisegruppe für Alleinreisende anschließt, ist zunächst mit unbekannten Menschen unterwegs und zugleich nicht auf sich allein gestellt. Es gibt Organisationen, die sich auf das Angebot für Gruppenreisen für Alleinreisende spezialisiert haben. Bei dieser Form des Reisens ist man gemeinsam unterwegs und hat doch immer wieder Zeiten für sich.

Gruppenreise für Alleinreisende

An meinen Achtsamkeits- und Fastenkursen nehmen überwiegend Alleinreisende teil. Somit biete ich heute gewissermaßen selbst die Möglichkeit einer Gruppenreise für Alleinreisende an. Natürlich nehmen an meinen Seminaren auch Paare (Pärchen, Geschwister, Freund*innen) teil, doch die meisten Personen reisen allein nach Sylt und während der Achtsamkeitswoche zu sich selbst. Denn darum geht es in meinem Angebot: Unterwegs sein und bei sich selbst ankommen. So, wie ich es selbst erlebt habe.

Aspekt Nachhaltigkeit

Im Sinne der Nachhaltigkeit empfehle ich Fernreisen mit dem Flugzeug nur dann, wenn mehrere Monate dafür zur Verfügung stehen. Ansonsten lassen sich spannende Orte ebenso gut mit der Bahn oder zu Fuß erreichen. Letztlich geht es beim Alleinreisen auch um das innere Entdecken, wenngleich das vielleicht nicht die vordergründige Absicht ist.

Alleine reisen als Frau: Mein Reisetagebuch

„Dass das Sammeln immaterieller Momente viel leichter ist, aber wesentlich schwerer wiegt, ist wohl die beste Erkenntnis meiner Reise. Denn das Substanzlose erschwert den Rucksack nicht, aber bereichert die Seele.

Reisen bedeutet, leben lernen.
Das Leben selbst als Reise zu begreifen.
Denn die kleine Reise ist ein Sinnbild der großen Reise.“

Aus meinem Buch „Zwischen den Zeilen reisen„

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Achtsamkeit als Schlüssel zum Glück

Johanna Katzera — Sun, 12 Dec 2021 12:18:16 +0000

Achtsamkeit als Schlüssel zum Glück: Die Sehnsucht nach Glück ist tief in uns allen verankert. Auf diese Sehnsucht gibt es wohl so viele Antworten wie es Menschen gibt. Denn Glück ist etwas ganz Persönliches und Individuelles.
Oft versteckt es sich mitten im Alltag und kommt zum Vorschein, wenn wir den Vorhang mal zur Seite ziehen. Und wenn wir dem Leben mit offenen Augen und offenem Herzen begegnen, dann kann es allgegenwärtig sein.
Ein Schlüssel, mit dem wir diese alltäglichen Momente ganz bewusst erkennen und wertschätzen können, ist die Achtsamkeit. Sie ist eine Haltung, mit der wir die Gegenwart mit allen Sinnen erleben.

Ein Artikel aus dem Magazin „SYLT – die schönsten Seiten der Insel“ 21/22

Wir alle können achtsam sein

„Das Schöne ist, dass wir die Achtsamkeit überall mit hinnehmen können. Sie ist ja etwas uns Ureigenes, das können wir oft bei Kindern beobachten. Es bedarf keiner Anstrengung und keinem zusätzlichen Zeitaufwand: Achtsam sein können wir überall. Wir müssen uns nur daran erinnern. Dieses Erinnern ist die eigentliche Übung“, sagt die Autorin und Gesundheitstrainerin Johanna Katzera, die auf Sylt Seminare und Tagesworkshops rund um die Thematik „Achtsamkeit und positive Lebensgestaltung“ anbietet.

Der Schlüssel zum Glück liegt in unserer Hand

In ihren Angeboten geht es um einen Weg zu mehr Zufriedenheit und Lebensfreude und um die persönlichen Gestaltungsmöglichkeiten im eigenen Leben. Denn wie zufrieden wir sind, haben wir zum großen Teil selbst in der Hand.

Sylt ist für eine Auszeit mit Neuausrichtung genau der richtige Ort: Der Abstand zum Alltag, der Wind, der alles Verbrauchte aus den Gedanken fegt, die unfassbar schöne Natur und ihre gewaltige Kraft – all das wirft den Menschen auf sich selbst zurück. Darin liegt eine große Chance zu Veränderung und Entwicklung.

Impulse für eine bessere Welt in uns und um uns herum

Bevor Johanna Katzera nach Sylt zog, war sie viel unterwegs. Weniger, um zu verreisen, vielmehr, um in andere Lebenswelten einzutauchen. So verbrachte sie Zeit mit Menschen, die in der Gesellschaft kaum eine Stimme haben: Bei Familien in einfachsten Verhältnissen einer brasilianischen Kleinstadt, bei Kindern mit Behinderungen am Stadtrand von Lima, bei den Aborigines in Australien.
„Während dieser Zeit habe ich viel Armut gesehen. Und gespürt. Nicht selbst erlebt. Auch wenn diese Erfahrungen schon eine Weile hinter mir liegen, prägen die Eindrücke und das Verstehen globaler Zusammenhänge mich noch heute“, erzählt Johanna, die zwei Bücher über diese Erfahrungen veröffentlicht hat.

Schätzen, was wir haben – Schlüssel zum Glück

Spätestens während der Auslandsaufenthalte wurde ihr bewusst, dass wir viel mehr schätzen sollten, was wir haben. „Uns geht es gut. So gut, dass wir aufgrund der vielen Möglichkeiten in Stress geraten und aus den Augen verlieren, was im Leben wirklich wichtig ist“, sagt sie. So trägt ihr drittes Buch den Titel „Verlauf dich nicht – lebe einfach und bewusst“.

Mit ihrem Tun möchte sie Impulse für mehr Fokus auf das Wesentliche geben. Für die persönliche Zufriedenheit und im besten Fall für mehr Gerechtigkeit und Nachhaltigkeit über das eigene Leben hinaus.

Das verborgene Glück des Alltags

Inzwischen verreist sie nur noch selten. Sie ist auf Sylt angekommen. Das Besondere im Alltag zu finden, ist nun ihre tägliche Reise. Und gerne nimmt sie andere dabei ein Stück mit.

Dass sie Menschen für einen bewussten Lebensstil begeistern möchte, wusste die gebürtige Nordhessin schon als 15-Jährige. Während man heute fast überall darauf stößt, kannte damals kaum jemand den Begriff der Achtsamkeit.

Achtsamkeit als Schlüssel zum Glück

„Achtsamkeit bedeutet, mit allen Sinnen ganz wertfrei im Hier und Jetzt zu sein und anzunehmen, was ist. Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Also auch zu bemerken, wenn sie abdriftet, und sie dann wieder in den gegenwärtigen Augenblick zurückzuholen. Im Alltag sind wir sehr oft im sogenannten Autopilotmodus unterwegs: Wir hangeln uns mit unseren Gewohnheiten von einer zu nächsten Tätigkeit und sind dabei in Gedanken oft ganz woanders. So verpassen wir auch so manchen besonderen Moment und das Leben zieht gefühlt sehr schnell an uns vorbei. Wer sich achtsame Momente erschafft, der lebt bewusster“, erklärt die 35-Jährige.

Achtsam zu sein ist also letztlich die Voraussetzung dafür, um die kleinen Alltagsfreuden wahrzunehmen und somit ein Schlüssel zum Glück.

Glück können wir lernen

„Indem wir unseren Fokus ganz bewusst auf das Gute in unserem Leben lenken, gewinnt es einerseits an Bedeutung, anderseits fällt es uns mit diesem verändert ausgerichteten Fokus immer leichter, die positiven Elemente zu entdecken. Das beruht auf der Fähigkeit des Gehirns, sich entsprechend der Nutzung umzustrukturieren. Diese sogenannte Neuroplastizität kann man als Trainingseffekt des Gehirns verstehen. Wer ein Dankbarkeitstagesbuch führt oder abends den Tag in Gedanken noch einmal durchläuft und sich das Gute vor Augen führt, der trainiert seine Fähigkeit, Glück zu erkennen und als solches zu schätzen. Wenn man das Glück im gegenwärtigen Augenblick direkt erkennt, dann ist man sehr achtsam. Diese veränderte Haltung trägt enorm zu unserer mentalen Gesundheit und zur Lebensfreude bei“, betont die Gesundheitstrainerin

Bewusst wahrnehmen

Das können ganz kleine Augenblicke sein, aber auch große Begebenheiten, die wir manchmal als gegeben hinnehmen. In jedem Fall sind es die kleinen, regelmäßig ausgeführten Handlungen, die den Unterschied bewirken.
Zurück im Alltag bemerken das auch die Teilnehmer*innen: Bestimmte Gewohnheiten ändern sich vor dem Hintergrund einer wacheren inneren Stimme in die beabsichtigte Richtung und der Prozess zu einem bewussteren Leben vertieft sich.

Digitale Medien und ständige Erreichbarkeit – Herausforderungen für unser Glück

Dass unser Wohlstand ein Privileg ist, aber Überfluss uns nicht guttut, wurde der Insulanerin schon früh klar. Und auch, dass man das Wesentliche aufgrund des Zuviels leichter aus den Augen verlieren kann. Da hilft es, die Geschwindigkeit des Alltags zu reduzieren, mal einen Schritt zur Seite zu treten und sich bewusst zu machen, dass unsere Zeit begrenzt ist und wir – genauso, wie wir mit nichts kommen – eines Tages auch wieder mit nichts gehen werden.

„Zeit und Aufmerksamkeit sind unsere wertvollsten Güter, mit denen wir sehr sorgsam umgehen sollten. Doch in unserer reiz-vollen Welt werden diese häufig von den digitalen Medien eingefangen, ohne dass wir uns darüber bewusst sind. Sie holen uns immer wieder aus dem Hier und Jetzt in die verlockende virtuelle Welt“, sagt Johanna, die auch an Schulen Jugendliche für einen verantwortungsvollen Umgang mit digitalen Medien sensibilisiert.

Den Schlüssel zum Glück finden wir nur in der analogen Welt

„Natürlich bieten Smartphone & Co zahlreiche Möglichkeiten, doch das Leben und das Glück finden analog statt. Es geht um eine gesunde Balance von analog und digital. Darum, bewusst abzuschalten und echte Pausen – also ohne irgendein Display – zu machen. Wenn wir jede vermeintliche Lücke mit dem Smartphone füllen, kommt unser Geist nicht zur Ruhe. Doch das Gehirn braucht den Leerlauf zum Sortieren, Verarbeiten und Verknüpfen. Nur wenn wir uns regelmäßig Phasen der Entspannung schenken, können wir uns erholen, Kraft tanken und auch wieder Leistung erbringen“, erklärt sie weiter.

Achtsamkeit auf Sylt: Ein Weg zu mehr Bewusstsein und Zufriedenheit

Stress und digitale Medien sind wohl die größten Gegenspieler einer achtsamen Haltung – und in unserer schnellen Welt allgegenwärtig. Da muss man gut auf sich aufpassen. „Manchmal sind wir gestresst oder unzufrieden und wissen gar nicht genau warum. Zudem sind wir uns dem Gefühl der eigenen Ohnmacht oft nicht bewusst. Wenn wir dann schauen, wo wir stehen und wo wir hinwollen sowie Verantwortung für unser Leben und unsere Entscheidungen übernehmen, tut sich oft ein neuer Weg auf, auf dem wir unsere Lebensbereiche in Balance bringen können. Diese Entwicklung anzustoßen, macht unglaublich viel Spaß,“ berichtet Johanna Katzera. Sowohl der Dozentin als auch den Teilnehmer*innen. Diese schätzen die neuen Perspektiven und Sichtweisen, die Denkanstöße für neue Wege durch ein verändertes Verhalten und die Momente innerer Ruhe auf der wunderschönen Insel.

In ihren Kursen vermittelt Johanna eine breite Themenpalette: Achtsamkeit, digitale Balance, Stressbewältigung, mentale Gesundheit sowie Ziele setzen und erreichen. Es geht darum, Hintergründe und Zusammenhänge zu verstehen und persönliche Strategien zu entwickeln. Denn genau wie das Glückserleben ist auch das Erleben von Stress sehr individuell.

Das Glück in der Gegenwart entdecken und erleben

„Wenn meine Kursteilnehmer*innen mit geschlossenen Augen eine Muschel, ein Stück Treibholz oder einen Stein abtasten, tragen alle ein Lächeln im Gesicht. Wir können unser Glück also in die Hand nehmen – im doppelten Sinne. Dieser Augenblick, in dem wir Verantwortung für uns und unser Fühlen, Denken und Handeln übernehmen, ist unglaublich mächtig. Denn wir können immer entweder gestalten oder unsere Haltung verändern und unsere Zufriedenheit damit entscheidend selbst bestimmen“, erzählt sie mit einem Lächeln.

Mehr Sein, weniger Tun

Die Themen Achtsamkeit, Minimalismus, Nachhaltigkeit, soziale Gerechtigkeit und Wohlbefinden greifen für Johanna Katzera ineinander. Das ist wohl ihrem bisherigen Lebensweg zu verdanken. Fremde Kulturen und einfache Lebensweisen faszinieren sie noch immer. Doch inzwischen geht es ihr darum, das eigene Leben im komplexen Deutschland möglichst einfach zu gestalten. „Wenn wir schätzen, was wir haben, weniger Zeit am Smartphone verbringen und das Leben im Hier und Jetzt genießen, können wir das Glück im Alltag viel leichter entdecken. Es geht um das Prinzip: Mehr Sein, weniger Tun. Das Leben etwas langsamer leben und dafür klarer sehen“, stellt sie noch einmal heraus.

Denn das Glück liegt meist in den kleinen Dingen und ist oft ein leises Gefühl, das im Innen entsteht. Die Achtsamkeit hilft uns dabei, das Glück zu entdecken und zu erleben. Sie ist ein Schlüssel zu mehr Lebensqualität. Man kann es auch Zufriedenheit, Lebensfreude oder Glück nennen. Es fühlt sich auf jeden Fall gut an.

Mehrtägiges Achtsamkeitsseminar inklusive Inselwanderungen, Achtsamkeitsmeditationen, Yoga und Impulsvorträgen. Unterbringung in ausgesuchten Unterkünften von minimalistisch über traditionell friesisch bis hin zu exklusiv.

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Achtsamkeit lernen: 4 Übungen für den Alltag

Johanna Katzera — Mon, 05 Jul 2021 17:38:03 +0000

Achtsamkeit lernen: Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins. Das bedeutet, dass sie uns allen zugänglich ist. Wir können die achtsame Haltung gewissermaßen anschalten. Gleichzeitig bedarf es Übung, um Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren. Wie du Achtsamkeit lernen kannst und somit präsenter und gelassener wirst, erfährst du in diesem Artikel. In der Praxis kannst Achtsamkeit auch in meinen Seminaren auf Sylt lernen und erleben.

4 Ideen, wie du Achtsamkeit lernen und in deinen Alltag integrieren kannst

Alltägliches mit dem Anfängergeist neu entdecken

Übung eins

Im Laufe des Lebens haben wir durch unsere Erfahrungen viele Schablonen angelegt. Wir wissen genau wie ein Baum aussieht, wie der Kaffee schmeckt, wie unsere Kollegin mit uns spricht, wie sich Regen anfühlt etc.. Um Achtsamkeit zu lernen, ist es hilfreich, diese Schablonen zeitweise auszuradieren, um so das Alltägliche wieder bewusst zu erleben. So, wie Kinder es tun: Sie entdecken unvoreingenommen, spielerisch und neugierig die Welt.

Achtsamkeit lernen mithilfe der Beobachterposition

Übung zwei

Oft verlieren wir uns im reizüberfüllten Alltag selbst. Wir spulen unsere Gewohnheiten ab und hangeln uns im Autopilotmodus von einer Tätigkeit zur nächsten, ohne wirklich bei dem zu sein, was wir gerade tun, sagen, denken oder fühlen. Um Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren, versuche einmal, dich selbst in deinem alltäglichen Tun zu begleiten.

Achtsamkeit lernen durch achtsames Atmen

Übung drei

Unser Atem begleitet uns das ganze Leben. Er kommt und geht wie die Wellen im eigenen Rhythmus, fließt ohne unser Zutun – doch meist auch ohne unsere Aufmerksamkeit. Da wir ihn immer bei uns tragen, kann er ein guter Anker ins Hier und Jetzt sein.

Du kannst den Fluss deiner Atmung nutzen, um dich mit dir selbst zu verbinden. Begleite dabei für ein paar Atemzüge den Weg der Atemluft von der Einatmung bis zur Ausatmung. Beobachte aufmerksam, wo du den Luftstrom wahrnehmen kannst, welche Körperbereiche er in Bewegung bringt und begleite ihn in seinem natürlichen Rhythmus von Kommen, Pause und Gehen. Achtsamkeit lernen bedeutet, die Aufmerksamkeit zu lenken. Wenn dich etwas ablenkt, nimm es wahr und kehre gleichmütig zu deinem Atemfluss zurück.

Achtsamkeit lernen durch achtsames Zuhören

Übung vier

Die Kommunikation ist eine gute Möglichkeit, um Achtsamkeit zu lernen und zu üben, da sie einen großen Raum in unserem Alltag einnimmt. Oft hören wir unserem Gegenüber nur mit geteilter Aufmerksamkeit zu, da wir in Gedanken bereits unsere Antwort vorbereiten oder von anderen Sinneseindrücken abgelenkt sind. Achtsames Zuhören ist somit eine gute Gelegenheit dem Gegenüber die eigene Aufmerksamkeit vollständig zu schenken.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit ist etwas, das nebenbei passieren kann – mitten im wuseligen Alltag – und dabei alles zu verändern vermag. Nämlich, dem wuseligen Alltag ein Zentrum zu geben: Dich.
Achtsamkeit ist ein innerliches Innehalten, ein Fokussieren, Präsenz. Eine achtsame Haltung lässt den gegenwärtigen Augenblick überhaupt erst wirklich existieren, weil er ohne deine Aufmerksamkeit an dir vorbeirauscht.

In meinen Kursen „Achtsamkeit und positive Lebensgestaltung“ auf Sylt kannst du Achtsamkeit in der Gruppe und in einzigartiger Natur erlernen. Achtsamkeit in einer Gruppe üben, gemeinsam still sein, die Welt entdecken und sich dann über die gemachten Erfahrungen – die Wunder und die Hindernisse – auszutauschen, ist sehr bereichernd. Man lernt voneinander, miteinander und sich selbst besser kennen.

Weitere Achtsamkeitsübungen findest du bei Tara von Coachinglovers.

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